Совети за жени

Како да се направи вежба Жаба за истегнување, нозе и притиснете?

Pin
Send
Share
Send
Send


Вежба "Жаба" - еден вид на извртување, што го прави лежи на подот или на клупата за обука. Често е вклучен во фитнес комплекси за зајакнување и сушење на абдоминалните мускули и за полесно истегнување на внатрешната површина на бутовите.

Постојат неколку начини да се изврши "Жаба": класика која лежи на грб, класика што лежи на стомакот, како и нивните варијанти.

Класичен "Жаба" на грб

Класичната вежба "Жаба" за печатот е направена додека лежи на грб.

  1. Свиткајте ги колената и придружете се на нозете. Во оваа позиција, нека падне колена, но не ги затегнувајте. Ова е почетна позиција.
  2. Подигнете го горниот дел од телото колку што е можно повеќе и затегнете ги стомаците. Обрни внимание на неколку важни нијанси:
    • На подот е цврсто притиснат на подот. Ова придонесува за позицијата на нозете. Вашите колена се опуштени.
    • Вратот не е напнат.
    • Не повлечете го брадата напред. Движењето на телото се јавува само поради контракција на абдоминалните мускули.
  3. На највисоката точка остануваат две сметки.
  4. Слегува, не се релаксирај абдоминалите. Тие треба постојано да бидат напнати додека вежбаат. Во најниската точка, рамената само го допираат подот.

Рацете можат да бидат во било која положба која обезбедува рамнотежа и прецизна техника на изведба "жаба": зад главата со лактите свртени, зад главата - напред лактите (слика 1) или вкрстени на градите.

Повторете 15-20 пати.

Не многу луѓе знаат дека оваа конкретна вежба е дел од т.н. комплекс "Брус Ли". Тоа не само што ги зајакнува мускулите, туку и ги суши и ги олеснува. Затоа, овој тип на вежба "Жаба" е популарен кај жените кои не треба мускулна маса, туку рамен стомак со убава, но не-конвексна релјеф. Бројот на пристапи се зголемува од еден до три или четири. Паузата помеѓу сериите е 30 секунди.

Комплицирана опција

Во оваа форма, вежбата "Жаба" за печатот (слика 2) изгледа малку поинаква.

  1. Седнете на подот, истегнете ги нозете напред.
  2. Рашири ги рацете на страна.
  3. Нежно виткајте ги колената, повлечете ги нозете од подот и подигнете ги со агол од 45 степени. Телото е во форма на V-облик. Ова е почетна позиција.
  4. Повлечете ги котлите, притиснати едни на други, во градите и затегнете ги нозете над нозете.
  5. Стиснете ги стомачните мускули што е можно повеќе и останете во таа положба за две точки.
  6. Вратете се на почетната позиција.

Да ја комплицирате вежбата, во почетната позиција, држете ги нозете одделно.

Ако вашите абдоминални мускули се слаби, истегнете ги рацете назад и притиснете ги против подот. Чувајте ги во оваа позиција низ целиот сет. Ова ќе ја намали напнатоста од половината (која има тенденција да се налути многу кога абдоминалните мускули не се справат со товарот).

Повторете 10-15 пати.

Класичен "Жаба" на стомакот

Помалку позната е вежбањето на жаби на стомакот. Како да се направи оваа опција, многу луѓе знаат, но под друго име - "Кошница". Јоги го познаваат како Дханарасану, или позицијата на лакот. Со тоа, се протегаат стомачните мускули, зајакнување на грбот, зголемување на флексибилноста на 'рбетот и затегнување на задникот.

  1. Почетна позиција - лежејќи на стомакот. Продолжени нозе. Оружјето лежи по телото.
  2. Свиткајте ги колената и подигнувајте колку што е можно нагоре.
  3. Со твоите раце обидете се да стигнете до зглобовите и да ги фатите. Ако не успее, тогаш само поткренете ги рацете назад до крај.
  4. Намали ги глутеалните мускули и остани во оваа позиција за две сметки. (Фото 3).
  5. Одам надолу, не се релаксирајте го печатот. Чувајте го постојано на прстите.

Повторете 5-10 пати.

Вежба "Жаба" на стомакот - лесна верзија

Претходната вежба можеби не е доволна за почетници. Потоа можете да направите лесна верзија на "жаби" на стомакот за да ги зајакнете мускулите на целото тело. Во јога, таа се вика "Наукасана" (лоцирана на брод) и се смета за добар метод за подмладување на телото и подобрување на варењето на храната.

  1. Легнете на стомакот. Директните нозе се проширени и лежат на подот, рацете се продолжуваат напред и се исто така на подот.
  2. Подигнете ги нозете и истегнете ги рацете што е можно подалеку. Намали го целото тело.
  3. Останете во оваа позиција за две сметки. (Фото 4).
  4. Спуштете ги рацете и нозете на подот, но не го опуштајте стомакот.

Повторете 10-15 пати.

Овој вид "жаби" исто така се прави за да се компензира напнатоста на абдоминалните мускули.

Наведен број на повторувања - минимум за секоја од опциите. За да може вежбата "жаба" да биде ефективна, бројот на пати мора да се зголеми за 5 на секои две недели.

Превенција на проширени вени

Поради активниот проток на крв, при вршење на вежбата "Жаба" се намалува ризикот од венски болести, васкуларни тромбни формации и проширени вени. Многумина ја користат оваа физичка техника исклучиво за спречување на овие болести. Забележете дека вежбата "жаба" не може да се изврши ако веќе имате проблеми со вашите вени.

Зајакнување на мускулите

Вежбите со жаби се одлични како додаток на цврста диета. За време на периодот на активна губење на тежината, важно е да не се исцрпува веќе стресното тело со исцрпувачки вежби, но не заборавајте дека мускулите треба да се затегнат и да се чуваат во добра форма. "Жаба" - најдобра опција за ова. Овие вежби не го исцрпуваат телото и го поставуваат "десното" мускулно темпо, ја зајакнуваат и затегнуваат мускулите. Ова е особено точно за стапалата и абдоминалните одделенија.

Нормализација на притисок

Чудно е доволно, но таква едноставна вежба, како "Жаба" е во состојба да го нормализира притисокот. Поради мазноста на вежбањето и правилното дишење, со редовна употреба на оваа техника, има намалување на нападите на ненадејни крварења. Затоа, "жаба" може да се спроведува дури и во полнолетство, следејќи ги сите безбедносни мерки.

вежбајте жаба со скок

Вежбајте "Жаба" на грб

Вршење на вежбата "Жаба" на грбот е идентична со горенаведената обука на абдоменот. Единствената разлика е во тоа што нозете на колената мора да бидат свиткани така што нозете да се одвиваат едни на други. Во овој случај, извртување на горниот дел од телото треба да се изведува на најкратко растојание од подот. Користењето на оваа техника како утрински полнеж ви овозможува да започнете активна циркулација на крвта и да ги пренесете "поспаните" мускули во тон.

Жаба на грб

"Жаба" со тежина

Употребата на тежина во вежбата "Жаба" - прилично нов феномен. Можете да користите дополнителна тежина за било кој тип на овој тренинг - ова само ќе го зголеми интензитетот на оптоварувањето на мускулите. Единственото правило - тежини може да се користат само на нозете. Во спротивно, "жаба" не само што ќе ги изгуби здравствените својства, туку и ќе ја оштети погрешната дистрибуција на тежината.

Вежба "жаба" во јога

Вежбата "Жаба", позната како "Бекасана", долго време се користела во јога и, и покрај комплексноста на извршувањето, се изведува дури и од почетници. За да ја извршите оваа асана, мора да легнете на подот и целосно да се релаксирате 5 минути. Потоа, со рацете зад нашите грбови, ги затвораме прстите и се повлекуваме кон половината и ја поправаме позицијата неколку минути. Забележете дека овој тип "жаби" работи на издишување. Таквата обука не само што ги загрева сите мускули на телото, туку и ги прави пофлексибилни, како и ја подобрува циркулацијата на крвта.

Бекасана (жаба пози) во јога

се протегаат нозете во јога

Вежба "Жаба" за печатот

"Жаба" за печатот ви овозможува да постигнете видливо олеснување во абдоменот за кратко време. Таквата обука ги активира сите абдоминални мускули, но е придружена со болни сензации.

За извршување на вежбата, мора да лежите на рамна, тврда површина со стомакот надолу и да ги истегнете нозете. Потоа полека ги свитка колената и ги рашири. Од другата страна изгледа како да седите на раздвојување, ангажирање на долниот дел од телото. Повторете ја оваа вежба 15 пати за 2 пристапи, додека одржувате непречено извршување.

Вежба "Жаба" за истегнување на нозете

За зајакнување на телесните мускули и подобрување на истегнување, се препорачува да се изврши вежбата "Жаба" од позицијата "на сите четири". Забележете дека површината за тренингот треба да биде удобна, а не да предизвика иритација и "изгореници". По преземањето на почетната позиција, притиснете ги колтните споеви на двете страни колку што е можно длабоко и зацврстете ја положбата за 30 секунди. Потоа горниот дел од телото што е можно повеќе се наведнуваме на подот и полека ги намалуваме колена во спротивна насока. Оваа вежба ја повторуваме 10 пати за 2-3 пристапи.

Жаба за истегнување на нозете

Вежба "Жаба" за задникот

"Жаба" за зајакнување на глутеалните мускули - една од најлесните вежби. Најпрвин треба да се сквотите и да ги сквотите колената колку што е можно повеќе. Важно е да го задржите грбот право и рацете на половината. Од оваа позиција, непречено вршење сквотови за 10-15 минути, за 2 сета со интервал од 20 минути.

Со цел да се избегнат повредите или истегнување, во почетната фаза се препорачува да се спроведе вежбата "Жаба" под водство на специјалист. Доста е една класа со тренер за да ја запаметат вистинската комбинација и да тренираат дома сами и без штети за здравјето.

Карактеристики на вежбата

Жабата, како и сите други вежби со аб, ќе ги користи сите стомачни мускули одеднаш. Ректусот добива најголем товар. Со добар развој, тоа е сегментите на овој мускул, одделени со тетивите мостови, кои формираат коцки. Кај мажите, коцките се повеќе видливи поради помалото количество на поткожни маснотии. За жените е потешко да се олеснат, но, ако сакате, ништо не е невозможно. Сепак, многу девојки имаат рамен стомак и витка фигура која е многу поважна од релјефните мускули.

Во прилог на мускулите на rectus abdominis со повлекување на жаби или, поточно, вклучени се внатрешни и надворешни коси мускули. Ако сакате да им дадете на овие мускули голем товар, треба да направите вежба со вртење на телото од страна на страна.

Жаба - сосема безбедна вежба. Меѓутоа, кога се изведува, притисокот во абдоминалната празнина се зголемува. Затоа, тоа е контраиндицирано во последните операции, девојките не треба да ги обучуваат печатот веднаш по породувањето. Бидете внимателни со вежбата и строго следете ја техниката ако имате проблеми со 'рбетот.


Техника на изведба

Размислете подолу две верзии на повлекување на жаба. Во првиот случај, телото е испреплетено, а акцентот на товарот паѓа на горниот и средниот дел на мускулот на абдоминалниот рект. Во втората верзија карлицата е испреплетена и долниот дел од печатот работи најмногу.

Верзија со извртување на телото:

  1. Легнете на подот или на гимнастичката МАТ. Ставете ги рацете зад вашата глава. Сгигнете ги нозете на колената, ставете ги стапалата на подот со стапалата блиску еден до друг и ширете ги колена кон страните што е можно пошироко. Затегнете го притиснете и притиснете го долниот дел на подот. Таа останува во оваа позиција во текот на вежбата. Тоа е, не можете да ги раскинете бедрата од мат.
  2. На издишување, извртување на телото напред со работа на стомачните мускули. Сечилата се одвојуваат од подот за не повеќе од 10-15 сантиметри. Во движењето на зглобовите на колкот не се јавува. Не треба целосно да го подигнете случајот. Рацете на главата од зад, обидете се да не ги притискате, концентрирајте се на работата на абдоминалните мускули.
  3. Додека вдишувате, спуштете го телото во првобитната положба. Притиснете не се релаксирајте.

Верзија со извртување на карлицата:

  1. Во почетната положба, лежите на грб, вашите нозе се прошируваат, грбот е притиснат до мат. За погодност, дланките можат да бидат поставени под задникот. Ова ќе ви помогне да ја контролирате притисната задна позиција додека вртете ја карлицата. Пресингот и неколку сантиметри ги кревате нозете од подот.
  2. На издишување, извртување на карлицата и повлечете ги колена кон рамената. Додека ги кревате колената.
  3. На здив - вратете се на почетната позиција.

Во овој олицетворение, вртењето на жабата најмногу работи на долниот дел од печатот.

Типични грешки

Кога вршите кадрици на печатот, обидете се да ги избегнувате следниве грешки:

  • Грло на трупот или нозете. Сите движења треба да бидат мазни и контролирани.
  • Не кревајте го случајот високо од подот. Правиш извртување и подигање на телото - ова е уште една вежба.
  • Не би требало да се случи депресија на грбот. Ако не можете да направите друго повторување без да се наведнате на половината, тогаш веќе сте го направиле максималното.
  • Често, при вршење на извртување на телото, постои желба да се изврши притисок врз главата со рацете, на тој начин, наводно, помагајќи си да се крене. Ова е погрешно заклучување - така што само ќе му наштети на 'рбетот.
  • Издишете без напор и вдишувајте додека релаксирате. Неправилното дишење значително ќе ја намали ефективноста на вежбата.

Набљудувајќи ги овие едноставни препораки, ќе можете да ги извадите абдоминалните мускули и да го направите телото тенок, а вашите мускули ќе се вклопат и убави.

Во прилог на жабата, можете да се обидете со коси пресврти, вежбање велосипед и тело се крева на римски стол. Вежби на печатот, има многу, што е најважно, редовно да ги изведуваат, тогаш резултатот нема да потрае долго да се чека.

Појавата на жаби

Ова име комбинира неколку видови на физичка активност за транспорт на различни мускулни групи и исправување на различни делови од телото. Постои посебна вежба Жаба за печатот, внатрешниот бедрото, нозете. Техниката за изведување на секоја од нив е малку поинаква, но сите во процес на правење вклучуваат усвојување на позицијата на телото која е обликувана како жаба. Овие вежби се многу популарни меѓу професионалните спортисти и танчери. Појавата на жаби е исто така терапевтска асана од јога, каде што има и неколку негови варијации.

Како да седите во жаба

Од детството, сите ја знаеме техниката на вршење на скокови од жаби, кога се качуваме од позиција на сквотирање со колена. Класичната основна поза на жабата е нешто нејасно потсетува на почетната позиција за такви скокови. Да го земеш, треба да се клечиш, колена во дијаметралните насоки. Ставете ги рацете паралелно помеѓу колената, малку виткајќи ги лактите, а потоа обидете се да ги кренете карлицата и нозете. Во мрежата можете да најдете многу видео упатства, како правилно да седите во жабата.

Вежба жаба за истегнување

Овој пристап постојано се практикува од страна на танчерите и гимнастичарите, бидејќи истегнување на жаба е многу ефикасна подготовка за низа. Тоа е една од основните вежби за развој на флексибилност на телото - помага брзо да се протегаат мускулите и лигаментите, и прави дури и длабоки крути внатрешни мускули на бутовите. Вежбите за истегнување на вкрстената жица вклучуваат и жаби. Истегнување за надолжни дели, исто така, често вклучува земање жаба претставува и други основни вежби.

За да направите жаба за истегнување, прво мора да се натежите на сите четири и да ги ставате рацете на подот, а потоа нежно притиснете ги колките многу широк, спуштете го горниот дел од телото до подот, додека виткајте го половината колку што е можно повеќе. Поправете ја оваа позиција до 30 секунди, а потоа ставете ја почетната позиција. Во областа на препоните треба да се чувствуваат силна напнатост, но во секој случај, нема болка. Ефективното истегнување за канап е неприфатливо и по повреди на рбетниот столб, со воспалителни болести на грбот и зглобовите.

Вежбајте жаба за нозете

Изработка на нозете убава и затегнати е лесно ако редовно ја вршите ногата на жабата на нозете. Со помош, се зајакнуваат сите мускули на бутовите и долниот дел од нозете, но колковите се силно наполнети, така што за лицата кои не се здрави, ваквите пристапи се контраиндицирани. Техниката на вежбата не е тешка:

  • Скрстете надолу, виткајте ги потпетиците и рамениците на прстите.
  • Поклопете ги прстите на подот, ставете ги рацете на рамената.
  • На издишување, непречено исправи ги нозете, не ги виткање на колена, не спуштајќи ги потпетиците, не кревајќи ги прстите од подот.
  • Вдишуваат да седат назад.

Жаба повлекување-ups

Ова е името на ефективна вежба за печатот, која многу брзо ќе помогне да се отстранат губитниците на абдоменот, за да се постигне слаб појас, за да се донесат абдоминалните мускули во тон. Повлекувањето на жаби, исто така, ги обучува нозете добро, но нивната главна вредност е дека, кога правилно се спроведува, секој абдоминален мускул функционира совршено. Поради силното оптоварување на перитонеумот, оваа вежба е контраиндицирана кај новородените жени, луѓето кои биле подложени на абдоминална хирургија или имаат проблеми со 'рбетот.

Постојат две опции за повлекување на жаби:

  1. Класичниот метод вклучува извршување на пресврти на телото. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. Максималното оптоварување во првата варијанта паѓа на ректниот абдоминизам, за армирано коси студија постои втора варијација на повлекување на жаби - пелвичен извртување. Иницијалната позиција е иста, само со овој пристап го имобилизираме целиот горен дел од телото и ја креваме и извртуваме карлицата, ги повлекуваме колена на рамената, ги втурнуваме стомачните мускули со сета наша сила.

Опции за обука


Вежбите со телесна тежина се добри затоа што не бараат дополнителна опрема. Можете да ги подобрите во нив речиси бесконечно, изведување на различни начини, забрзување на темпото или комбинирање со други. И за ова ви треба само желба и малку време., нема финансиски трошоци. Затоа, ваквата обука станува популарна.

  • Во модерната фитнес, насочена кон формирање на тенок појас и витка нозе, најчесто се изведува вежбата "жаба" за печатот. Класичната верзија се прави лежечка.
  • Вежбајте "жаба" за истегнување. Појдовна позиција на сите четири.
  • Варијантата што се врши лежи на стомакот не е толку широко позната. Се користи во јога.
  • Плиометриска верзија на "жаба", која е повеќе фокусирана на работата на мускулите на нозете од стомакот - погодна за физички силни луѓе.
  • Рачното стапче е веќе за оние кои владееле да работат со сопственото тело и сакаат да го брусуваат своето владение до совршенство.

Придобивките од вежбање


Секоја физичка активност има огромен позитивен ефект врз телото како целина. Што се однесува до оваа разновидна вежба, тоа не е исклучок:

  • Го зајакнува целиот мускулен корсет (т.н. јадро), додека главниот товар оди на печатот. Комплицирани верзии, исто така, го тренираат вестибуларниот апарат. Го зголемува целокупниот тон на телото.
  • Вклучува раце, назад мускули, колковите, задникот. Во решетката се сите обележани области. Со секоја лекција, мускулната сила се зголемува, како и способноста да се контролира сопственото тело.
  • 'Рбетниот столб е истоварен - во моментот кога тежината на телото преминува на рацете и колковите,' рбетот лежи. Затоа, "жаба" е многу корисна за оние кои страдаат од 'рбетна кривина, вклучувајќи ги и децата.
  • Таа има позитивен ефект врз метаболизмот. Кога работи притиска и мускули на карлицата, го забрзува метаболизмот, што го олеснува процесот на губење на тежината. Во овој случај, срцето работи во познат ритам.

Способноста да се избере соодветно ниво на оптоварување ви овозможува да ја препорачувате "жаба" на луѓе од различна возраст и физичка кондиција.

Да го проучуваме печатот

Брус Ли самиот ја вклучил "жаба" во своите студии. Денес, овој тип на извртување често се препорачува од страна на фитнес инструктори како вежба за зајакнување на абдоминалната област. Постои и мек дел од колковите (внатрешниот дел, најтешко да се вчита).

  • Лежејќи на грб, закочете ги нозете. Нозете се собираат. Во овој случај, колената се насочени во различни насоки, но лежат лабаво - не треба да се спуштаат на подот со сила. Рацете може да се преминат на градите, толку многу полесно отколку да ја држите главата.
  • Само горниот дел од телото се крева, на врвот се стопира за неколку секунди. Намалување на рамениците на подот само моментално - на овој начин, печатот ќе остане тесен низ целиот сет. Но, препорачливо е да го задржите вратот и колената опуштени.
  • Ако абдоминалните мускули се сеуште слаби, можете да ја олеснат задачата. За ова треба да ги одморите рацете на подот. Инаку, може да го преоптоварите лумбалниот регион.
  • Врши неколку пристапи, 20 пати. Паузата помеѓу круговите треба да биде кратко - половина минута е доволно.

Раширена работа

Целта на овој вид вежба не е само подобрување на одењето и флексибилноста. Зголемена мобилност на карлицата, со што се намалува ризикот од развој на многу болести. Треба да се научи постепеново никој случај не користи притисок.

  • Почетната позиција - стои на сите четири, нозете и бутовите се под агол од 90 °. Постепено притиснете ги колците настрана. За да ја олесните задачата, можете да ставите крпи под колената.
  • Нежните движења на долните раменици, со свиткана грб. Држете ја позицијата половина минута, а потоа се крене.
  • Подобро е да се започне со неколку повторувања, постепено доведување до 10. Почетниците не можат да го свиткаат долниот дел од грбот.
  • Во областа на препоните не треба да биде болка, само мал "горење" предизвикан од зголемување на циркулацијата на крвта. Не ја зголемувајте амплитудата со грчеви.

Поклони поклони (денур асана)

  • За да легнете на стомакот, зацврстувајќи ги нозете, рацете се протегаат по телото.
  • Потоа треба да ги држите глуждовите, нозете од подот колку што е можно, да ги затегнете мускулите на задниот дел на бутот. На врвот точка се задржува.
  • Потоа постепено се враќате на почетната позиција, додека печатот мора постојано да се држи во напнатост. Доста е 10 повторувања.

Позицијата на лак треба да се изврши на крајот на тренингот за да се компензира напорот направен за време на класата.

Плиометриска верзија

Совршен за зголемување на јачината на нозете, "пумпање" на задникот. "Експлозивната" техника согорува калории.

  • Стартна позиција - стоејќи, раздвоени нозе, исправете го грбот. Чорапи распоредување на страни.
  • Седнете на таков начин што колковите се паралелни на подот, колена свиткана под прав агол. Тежината на телото паѓа на потпетиците, мускулите на кората се затегнати.
  • За да скокнете, во ова време, треба да ги исправиш нозете. За време на слетувањето повторно да ја појдовте почетната позиција.

Ако оваа "жаба" е комбинирана со други плиометриски вежби, може да изгори голема количина масни наслаги. Но, постојат голем број важни услови:

  • Не јадете веднаш пред часовите, или за време на вежбањето може да биде мачна.
  • Обуката не надминува еден час, земајќи го предвид загревањето и затегнувањето.
  • Меѓу круговите, пауза е неопходна за да не се претера.
  • Најдобро од сè, таквите вежби работат во комбинација со силни вежби.

Рачно

Овој тип е прикажан само на луѓе со добра физичка обука. Првиот пат да се направи оваа "жаба" мора да биде под надзор на инструктор за да ја окупираат техниката. Неопходно е да се занимавате со гимнастички килим.

  • Сквотирање, потпреме на чорапи и дланки, рацете може да бидат малку свиткани за да се избегне преоптоварување во заедничката област. Колето притиснато на лактите. Телото треба да се исправи.
  • По издишување, повлечете ги стапалата на нозете од подот. Торсо преведува во хоризонтална положба.
  • Да се ​​фиксира во решетката за неколку секунди и непречено да се врати на почетната позиција, без грчеви.

Мајсторите можат да ја изведат решетката неколку минути. На почетниците ќе им треба десетина повторувања.. Постепено ја зголемува мускулната сила.

Со помош на редовно изведување на таква едноставна вежба како "жаба", може значително да го подобрите вашето здравје. Служи како превенција на проширени вени. Одржува мускулен тон без преоптоварување. Се развива не само на печатот, колковите, туку и го стабилизира притисокот.

Вежбајте жаба за истегнување и притиснете: техника на изведување

> Истегнување> Вежба жаба за истегнување и притиснете: техника на изведување

Оваа физичка вежба е позната за сите од детството, името е нешто необично - "жаба". Таа постои во различни верзии.

Наједноставниот може дури и да биде изведен од дете, додека посложените се наменети за луѓе со специјална спортска обука.

Која е користа од тоакои мускули функционираат и како правилно да се изведуваат - сето ова можете да го научите од нашата статија.

  • Опции за обука
  • Придобивките од вежбање
  • Техниката врши различни опции
  • Да го проучуваме печатот
  • Раширена работа
  • Поклони поклони (денур асана)
  • Плиометриска верзија
  • Рачно

Што е оваа вежба?

Првично, "Жаба" - една од асаните во Кундалини јога, но сега е цела низа вежби кои се вклучени во различни видови на фитнес, акробатика, пилатес и други спортски области. Постојат неколку опции за имплементација, но тие се обединети со заедничка карактеристика - сличност со позицијата на телото на жабата. Во речиси сите варијации, нозете се шират, како нозете на познатото водоземче животно. И токму тоа е можно да се постигне ефект.

Добрите и лошите страни

Прво, да ги разгледаме сите придобивки од вежбата "Жаба":

  • Ова е речиси универзална вежба која има комплексен ефект врз телото.
  • Со правилно извршување, сите мускулни групи се разработени, што овозможува комплексен ефект врз мускулниот корсет на една личност.
  • Ако изберете соодветна варијанта на вежбата, дури и лицето кое нема целосна физичка подготовка и штотуку почнува да игра спорт може да се справи со тоа.
  • Вежбањето ќе помогне да се подобри олеснувањето на телото, да стане потенок и поатрактивен.
  • Можете да направите било каде, вклучително и во пријатна домашна средина.
  • За извршување не се потребни посебни алатки. Се што ви треба е да поставите мека МАТ на подот.

  • Некои опции се прилично сложени, па затоа почетниците нема да се справат со нив.
  • Несоодветните перформанси ќе бидат неефективни и може да предизвикаат повреда.

Вежбата е многу корисна и има влијание на неколку начини:

  1. Изработката на абдоминалните мускули овозможува не само да се стопли стомакот, туку и да се прилагоди варењето, па дури и да се спречи опаѓањето на карличните органи.
  2. Зајакнувањето на мускулната рамка за грб е гаранција за здраво, силно, а не закривено 'рбетот, како и заштита од сколиоза и остеохондроза.
  3. Посилни раце. Таквиот ефект е корисен за мажи кои вршат физичка работа, но исто така е корисно и за жените, бидејќи ги отстранува омекнувањата на кожата.
  4. Зголемена еластичност на задникот и бутовите. Овие делови од телото се меѓу најсекси и најистакнатите, а со редовна вежба тие стануваат поатрактивни.
  5. Подобрена координација. Класичната верзија вклучува балансирање на телото, што овозможува да се здобијат со умешност, да се подобри функционирањето на вестибуларниот апарат, да се зголеми концентрацијата и да се постигне координација на движењата.
  6. Вежбањето ќе помогне да се ослободи од вишокот килограми и да стане потенок.

Кој не треба да ја врши вежбата?

Вежбата "Жаба" има некои контраиндикации, кои вклучуваат неодамнешна операција, внатрешно крварење (вклучувајќи неидентификувана етиологија), бременост, повреди или тешка болест. Потребно е да се внимава на луѓето кои страдаат од болести на кардиоваскуларниот систем и гастроинтестиналниот тракт.

Можни опции за имплементација

Како да се направи вежбата "Жаба"? Во принцип, препорачливо е прво да се прочитаат упатствата, да се разбере и да се сеќава на редоследот, како и да се проценат нивните способности и предности. Постојат неколку отелотворувања во кои се посветува внимание на различни групи на мускули. Подолу се најпознатите и најпопуларните начини.

Класична опција

Како да седите во класичниот став "Жаба"? Дејствува во фази:

  1. Седнете на пазувите (на прстите), се потпрете на дланката со прстите. Повесете ги рацете, поставете ги колена на ниво на лактите и притиснете ги за нив. Телото треба да формира дијагонална линија, со окото насочено напред. Длабоко здив.
  2. Концентрирајте, движете го центарот на гравитација на рацете, почнете полека да ги кревате нозете од подот, одржувајќи рамнотежа.
  3. Ако успеете да ги задржите во рацете, поврзете ги стапалата така што нозете да формираат форма слична на ромб.
  4. Обидете се да останете во оваа позиција неколку секунди.
  5. Врати ги нозете во потпора, се релаксира, издишува.

Потребно е да се изврши десет до дваесет повторувања.

Опција за абдоминални мускули

Оваа опција е идеална за печатот, бидејќи целосно го развива. Извршување:

  1. Легнете на грб, свиткајте ги колена, раширете ги и спојте ги нозете. Рацете или преминуваат преку градите или се движат зад вашата глава.
  2. Притискајте го виорот, подигнете го торзото, останете во горната положба неколку секунди.
  3. Намалете го торзото, но воопшто не обидувајте се да го допрете подот со рамената или едвај допрете ја поддршката.
  4. Веднаш почнете да го правите следното искачување.

Препорачливо е да се направат три до пет сета од најмалку петнаесет повторувања.

Важно: печатот мора секогаш да биде на максимална напнатост, но во исто време нозете остануваат опуштени. Не те навредува вратот.

Нога опција

Оваа опција за вежбање е совршена за протегање на нозете. Редоследот на дејствата е како што следува:

  1. Стојте на сите четири, колена што е можно повеќе се шири на страни, така што бутовите и долните нозе на двете нозе се приближно под прав агол еден кон друг. Во овој случај, стапалата на нозете треба да бидат насочени нагоре, ова ќе им овозможи на мускулите на внатрешните делови на бутовите да работат колку што е можно повеќе.
  2. Телото полека и непречено се спушта, доведувајќи го подлактикот на подот.
  3. Држете во долната положба подолго од половина минута, дишете длабоко и рамномерно.
  4. Полека вратете се на почетната позиција.

За да постигнете позитивни резултати, повторете ги чекорите 7-10 пати и земете два начина.

Динамичка опција

Оваа опција помага да се подобри тонот на мускулите на целото тело, совршено се зајакнува задникот и бутовите и помага да се развие флексибилност.

  1. Почетна положба на телото: легнете на стомакот и направете девијација во лумбалниот регион.
  2. Сгигнете ги нозете на колената, рацете ги заглавуваат прстите.
  3. Издишување и во исто време нежно и полека со дланките притискајте на нозете и постепено ги доближувате до задникот. Ако можете, допрете го задникот на задникот, останете во оваа позиција. Во овој случај, бутовите треба да останат притиснати на подот: телото се крева.
  4. Длабоко вдишете, вратете се во првобитната положба.

Најмалку дваесет повторувања.

Ако редовно вежбате, може да постигнете добри резултати. Изберете ја соодветната опција и започнете со тренинг!

Како да се направи вежбата "Жаба" - 4 различни типови за истегнување на нозете, притискање и задникот

"Основа за вежбање" Друго "Како да се направи вежбата" Жаба "- 4 различни типови за истегнување на нозете, притискање и задникот

Вежбањето со ова име ни е познато уште од детството. Запомнете, во детската градинка, меѓу другите игри на отворено, се движивме напред во линија, потскокнувајќи се од седечката положба и помагајќи ни да се истуркаме од подот со рацете и нозете во исто време?

Класичната "жаба" - посериозен елемент на физичката активност од играта опција за деца, но тоа е сосема погоден за деца.

Како да го направиме тоа, што е редовна употреба на тоа за нашето тело и какви видови вежби постојат? Научи се за сè во моментов.

5 корисни својства на класичната верзија

  1. Зајакнување на абдоминалите. Клучот за успешно вежбање е работата на мускулниот корсет на телото, со доминација на оптоварувањето на печатот.
  2. Зајакнување на мускулите на рацете и грбот, подобрување на еластичноста на колковите и задникот.

Рацете играат улога на потпора, на која, при кревање на нозете, целата тежина на подигнатото тело почива, затоа, со текот на времето, нивната сила и способност да го издржат товарот почнува да расте. Мускулите на грбот, бутовите и задникот секој пат кога се напнати во моментот кога нозете се надвор од земјата, а исто така го земаат товарот од тежината на сопственото тело, зајакнувајќи од класа до класа.

Подобрена координација. Често, новодојдените за навидум едноставноста на вежбата не ја гледаат заканата од губење на координацијата и преценување на нивната сила. Балансирајќи се на слаби раце, не можете да го задржите рамнотежата, силно замав напред или назад и удирање на подот со лицето или од опашката.

Со секоја лекција, работата на вестибуларниот апарат се подобрува, концентрацијата на вниманието се зголемува, станувате се попријатно со вашето тело. Погоден за деца. Во обуката децата се користат како елемент на акробатика. Кога телото се крева, мускулите го превземаат товарот, но зглобовите и 'рбетот, напротив, се истоварат.

Затоа, вежбата е исклучително корисна за деца кои страдаат од 'рбетна кривина, сколиоза, итн. Тоа придонесува за губење на тежината и е индицирано за сите вклучени категории.. Основата на вежбата е статичен товар, неговата цел е да согорува масти, односно калории, дури и со ниска стапка на срцето.

Покрај тоа, оптоварувањето на абдоминалните мускули и малата карлица ја стимулира работата на цревата, ендокрините жлезди. Ова води до поактивен метаболизам, и како резултат - да изгубат тежина на најприроден и корисен начин. Погоден за луѓе од различни возрасти и нивоа на фитнес.

Видете исто ТОП 10 вежби за задникот - најкомплетниот водич.

2. За печатот

Овој тип на извртување од "Брус Ли комплекс" е често присутен во фитнес програми за жени кои не се занимаваат со градење мускули, но сакаат да добијат од процесот на обука. рамен стомак. Нејзината цел е да ги зајакне и суши стомачните мускули, а во исто време - мал дел од внатрешните бутови.

Печатот за вежбање на жаби се изведува на следниов начин:

  1. Почетна позиција - лежејќи на грб, нозете свиткани на колената. Отворете ги нозете како книга, но во исто време поврзете ги нозете - се формира ромб, додека колената се спуштаат, но слободно - не се обидувајте да ги притиснете на подот. Рацете - во позиција зад главата или прекрстени на градите.
  2. Со напнатост во абдоминалните мускули, подигнете го горниот дел од телото, во горната точка задржете се на 2 точки, а во најниската точка, рамото едвај го допира подот за момент пред нов пораст. Стомачните мускули се постојано напнати, но колена и вратот, колку што е можно, се релаксираат.

Дознајте повеќе од видеото:

Дали 3-4 групи од 15-20 повторувања со пауза од 30 секунди.

Функција! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Вежбајте жаба за да се протегаат нозете

Ова движење се користи во гимнастиката. Придобивките од добар дел од нозете - не само во вашата грациозна одење.

Ова е гимнастичко движење. ја подобрува мобилноста на зглобовите на колкот, ја зголемува циркулацијата на крвта во абдоминалната празнина и малата карлицакако резултат - намалување на ризикот од многу болести.

Вежбање жаба за задникот и нозете е насочена кон проширување на мускулите на внатрешната површина на бутот. Ова движење помага да се зголеми клиренсот помеѓу бутовите.

  1. Појдовна позиција - ставање на сите четири, поместување на колената на страните, долниот дел на ногата и колкот - под прав агол еден на друг.
  2. Нежно спуштете ја подлактицата на подот, закочете го грбот колку што е можно. Подобро е да ги држите нозете на подот во правилна положба со помош на вашиот партнер за обука. Останете во оваа позиција 30 секунди и вратете се на почетната позиција.

2 групи на 6-8 повторувања ќе помогнат во подобрување на циркулацијата на крвта во мускулните ткива на колковите и препоните, го зголемуваат протокот на кислород до нив. Можете да направите повеќе ако сметате дека можете. Опција за почетници, без да се наведнувате наназад. Легнете на грб, максимизирајте ги нозете, поврзувајте ги стапалата.

Во областа на препоните - не болка, туку чувство на истегнување и топлина.

Тоа е важно! Не претерувајте со напор: размислете за флексибилноста и физичката обука на вашето тело. Несоодветни грчеви нема да имаат корист, туку само ќе доведат до несакани повреди и ќе ве победат надвор од распоредот за обука.

4. Динамична Кундалини Јога Асана

Редовното спроведување на оваа асана од Кундалини Јога развива флексибилност, се протега на грбот на бутот, ги зајакнува колковите и задникот, делува тоник на целото тело и балансира на хормоналниот систем.

  1. Почетна позиција - лежевме на стомакот, направиме девијации во долниот дел на грбот. Рацете околу прстите, земајќи ја положбата на бродот.
  2. На издишување, полека и многу нежно, притиснете ги рацете на нозете, обидувајќи се да ги повлечете петите до карлицата. Ако се истегнува, продолжуваме да притискаме додека не се допре до подот. Чувајте ги колковите од подот. На здив - во почетна позиција.

Погледнете го видеото за повеќе детали:

Други ефикасни вежби за колковите и задникот:

Движењата се прават брзо, дишењето е ритмично, моќно.. Без оглед на вежбите што ги набројувате, знајте дека почнувајќи од денес да вежбате, ќе придонесете за вашето здраво тело утре.

Вежба вежба - пози во јога и правилно спроведување на вежби за истегнување на мускулите со видео

Зборот жаба - името на таквото несимпатично, а воопшто не доброто животно амфибија - е од големо значење во физичкото образование, бидејќи исто така се викаат различните варијации на вежбата на жаби, кои се неверојатно корисни за телото.

Овие се специјални пристапи за нозете, преси, кои се протегаат за канап, па дури и за еден од асаните во јога.

Покрај тоа, позицијата на жаба е многу корисна за здравјето на жените - значително ја подобрува циркулацијата на крвта во карлицата, така што помага да се избегнат проблеми со генитоуринарниот систем и придонесуваат за лесна испорака.

Ова име комбинира неколку видови на физичка активност за транспорт на различни мускулни групи и исправување на различни делови од телото. Постои посебна вежба Жаба за печатот, внатрешниот бедрото, нозете.

Техниката за изведување на секоја од нив е малку поинаква, но сите во процес на правење вклучуваат усвојување на позицијата на телото која е обликувана како жаба. Овие вежби се многу популарни меѓу професионалните спортисти и танчери.

Појавата на жаби е исто така терапевтска асана од јога, каде што има и неколку негови варијации.

Од детството, сите ја знаеме техниката на вршење на скокови од жаби, кога се качуваме од позиција на сквотирање со колена. Класичната основна поза на жабата е нешто нејасно потсетува на почетната позиција за такви скокови.

Да го земеш, треба да се клечиш, колена во дијаметралните насоки. Ставете ги рацете паралелно помеѓу колената, малку виткајќи ги лактите, а потоа обидете се да ги кренете карлицата и нозете.

Во мрежата можете да најдете многу видео упатства, како правилно да седите во жабата.

Една од терапевтските динамични асани во јогата е bhekasana или жаба држење. Тоа е одличен начин за масирање на абдоменот, развој на нозете, грбот и коленото зглобови, и е индициран за гихт, ревматизам и венска дилатација. Сепак, невозможно е да се изврши таква асана за оние кои страдаат од несоница, имаат проблеми со крвниот притисок или претрпеле повреди на рбетниот столб.

Изведувањето на класична жаба претставува вака јога:

  • Легнете на стомакот, рацете зад грбот, со лицето надолу.
  • На издишување, продолжување на нозете, нежно се свитка на колена, нежно сумирање на потпетици на карлицата.
  • Рацете да ги земат петиците, полека вдишат главата и телото, виткање на долниот дел на грбот и повлекување на лактите со рамениците назад.
  • Останете во оваа позиција за 20-30 секунди, лежете се назад, опуштете се.
  • Покрај класичната верзија на асана, која е малку комплицирана и тешка за почетниците, постои полесен, поедноставен начин на жаба, кога се прикажува само една нога.

Овој пристап постојано се практикува од страна на танчерите и гимнастичарите, бидејќи истегнување на жаба е многу ефикасна подготовка за низа.

Тоа е една од основните вежби за развој на флексибилност на телото - помага брзо да се протегаат мускулите и лигаментите, и прави дури и длабоки крути внатрешни мускули на бутовите. Вежбите за истегнување на вкрстената жица вклучуваат и жаби.

Истегнување за надолжни дели, исто така, често вклучува земање жаба претставува и други основни вежби.

За да направите жаба за истегнување, прво мора да се натежите на сите четири и да ги ставате рацете на подот, а потоа нежно притиснете ги колките многу широк, спуштете го горниот дел од телото до подот, додека виткајте го половината колку што е можно повеќе.

Поправете ја оваа позиција до 30 секунди, а потоа ставете ја почетната позиција. Во областа на препоните треба да се чувствуваат силна напнатост, но во секој случај, нема болка.

Ефективното истегнување за канап е неприфатливо и по повреди на рбетниот столб, со воспалителни болести на грбот и зглобовите.

Вежба жаба - како да го направите тоа право за истегнување на мускулите

Зборот жаба - името на таквото несимпатично, а воопшто не доброто животно амфибија - е од големо значење во физичкото образование, бидејќи исто така се викаат различните варијации на вежбата на жаби, кои се неверојатно корисни за телото.

Овие се специјални пристапи за нозете, преси, кои се протегаат за канап, па дури и за еден од асаните во јога.

Покрај тоа, позицијата на жаба е многу корисна за здравјето на жените - значително ја подобрува циркулацијата на крвта во карлицата, така што помага да се избегнат проблеми со генитоуринарниот систем и придонесуваат за лесна испорака.

: вежба Жаба за печатот

Вежба жаба - како да го направите тоа право за истегнување на мускулите

Зборот жаба - името на таквото несимпатично, а воопшто не доброто животно амфибија - е од големо значење во физичкото образование, бидејќи исто така се викаат различните варијации на вежбата на жаби, кои се неверојатно корисни за телото.

Овие се специјални пристапи за нозете, преси, кои се протегаат за канап, па дури и за еден од асаните во јога.

Покрај тоа, позицијата на жаба е многу корисна за здравјето на жените - значително ја подобрува циркулацијата на крвта во карлицата, така што помага да се избегнат проблеми со генитоуринарниот систем и придонесуваат за лесна испорака.

Појавата на жаби

Ова име комбинира неколку видови на физичка активност за транспорт на различни мускулни групи и исправување на различни делови од телото. Постои посебна вежба Жаба за печатот, внатрешниот бедрото, нозете.

Техниката за изведување на секоја од нив е малку поинаква, но сите во процес на правење вклучуваат усвојување на позицијата на телото која е обликувана како жаба. Овие вежби се многу популарни меѓу професионалните спортисти и танчери.

Појавата на жаби е исто така терапевтска асана од јога, каде што има и неколку негови варијации.

Како да седите во жаба

Од детството, сите ја знаеме техниката на вршење на скокови од жаби, кога се качуваме од позиција на сквотирање со колена. Класичната основна поза на жабата е нешто нејасно потсетува на почетната позиција за такви скокови.

Да го земеш, треба да се клечиш, колена во дијаметралните насоки. Ставете ги рацете паралелно помеѓу колената, малку виткајќи ги лактите, а потоа обидете се да ги кренете карлицата и нозете.

Во мрежата можете да најдете многу видео упатства, како правилно да седите во жабата.

Жабата претставува јога

Една од терапевтските динамични асани во јогата е bhekasana или жаба држење. Тоа е одличен начин за масирање на абдоменот, развој на нозете, грбот и коленото зглобови, и е индициран за гихт, ревматизам и венска дилатација. Сепак, невозможно е да се изврши таква асана за оние кои страдаат од несоница, имаат проблеми со крвниот притисок или претрпеле повреди на рбетниот столб.

Изведувањето на класична жаба претставува вака јога:

  • Легнете на стомакот, рацете зад грбот, со лицето надолу.
  • На издишување, продолжување на нозете, нежно се свитка на колена, нежно сумирање на потпетици на карлицата.
  • Рацете да ги земат петиците, полека вдишат главата и телото, виткање на долниот дел на грбот и повлекување на лактите со рамениците назад.
  • Останете во оваа позиција за 20-30 секунди, лежете се назад, опуштете се.
  • Покрај класичната верзија на асана, која е малку комплицирана и тешка за почетниците, постои полесен, поедноставен начин на жаба, кога се прикажува само една нога.

Вежба жаба за истегнување

Овој пристап постојано се практикува од страна на танчерите и гимнастичарите, бидејќи истегнување на жаба е многу ефикасна подготовка за низа.

Тоа е една од основните вежби за развој на флексибилност на телото - помага брзо да се протегаат мускулите и лигаментите, и прави дури и длабоки крути внатрешни мускули на бутовите. Вежбите за истегнување на вкрстената жица вклучуваат и жаби.

Истегнување за надолжни дели, исто така, често вклучува земање жаба претставува и други основни вежби.

За да направите жаба за истегнување, прво мора да се натежите на сите четири и да ги ставате рацете на подот, а потоа нежно притиснете ги колките многу широк, спуштете го горниот дел од телото до подот, додека виткајте го половината колку што е можно повеќе.

Поправете ја оваа позиција до 30 секунди, а потоа ставете ја почетната позиција. Во областа на препоните треба да се чувствуваат силна напнатост, но во секој случај, нема болка.

Ефективното истегнување за канап е неприфатливо и по повреди на рбетниот столб, со воспалителни болести на грбот и зглобовите.

Вежбајте жаба за нозете

Изработка на нозете убава и затегнати е лесно ако редовно ја вршите ногата на жабата на нозете. Со помош, се зајакнуваат сите мускули на бутовите и долниот дел од нозете, но колковите се силно наполнети, така што за лицата кои не се здрави, ваквите пристапи се контраиндицирани. Техниката на вежбата не е тешка:

  • Скрстете надолу, виткајте ги потпетиците и рамениците на прстите.
  • Поклопете ги прстите на подот, ставете ги рацете на рамената.
  • На издишување, непречено исправи ги нозете, не ги виткање на колена, не спуштајќи ги потпетиците, не кревајќи ги прстите од подот.
  • Вдишуваат да седат назад.

Жаба повлекување-ups

Ова е името на ефективна вежба за печатот, која многу брзо ќе помогне да се отстранат губитниците на стомакот, за да се постигне слаб појас, за да се внесат абдоминалните мускули во тон.

Повлекувањето на жаби, исто така, ги обучува нозете добро, но нивната главна вредност е дека, кога правилно се спроведува, секој абдоминален мускул функционира совршено.

Поради силното оптоварување на перитонеумот, оваа вежба е контраиндицирана кај новородените жени, луѓето кои биле подложени на абдоминална хирургија или имаат проблеми со 'рбетот.

Постојат две опции за повлекување на жаби:

  1. Класичниот метод вклучува извршување на пресврти на телото. За да го направите тоа, треба да ги ставите стапалата на нозете заедно во лежечка положба и да ги свиткате колената колку што е можно пошироко. Имобилизирајте го долниот дел од грбот и карлицата, непречено пресвртувајте напред, држете ги рацете на градите или зад главата. Вежбањето треба да биде придружено со правилно дишење: подигање на телото - издишување, спуштање - вдишување.
  2. Максималното оптоварување во првата варијанта паѓа на ректниот абдоминизам, за армирано коси студија постои втора варијација на повлекување на жаби - пелвичен извртување. Иницијалната позиција е иста, само со овој пристап го имобилизираме целиот горен дел од телото и ја креваме и извртуваме карлицата, ги повлекуваме колена на рамената, ги втурнуваме стомачните мускули со сета наша сила.

: вежба Жаба за печатот

Како да се направи вежба Жаба за истегнување, нозе и притиснете?

Принципот на "лесна" вежба со истегнување е да го зголеми мускулниот тонус, да одржува активна циркулација на крвта и забележително подобрување на работата на урогениталниот систем. Во нашата денешна статија ќе разговараме како да се направи вежбата "Жаба" и какви мускулни групи влијае.

Погледнете го видеото: GOLDEN DRAGON Project NASA Alien SECRET CLEMENTINE CONSPIRACY Documentary 2019 (Јуни 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com