Совети за жени

Топ десет начини за забрзување на метаболизмот

Pin
Send
Share
Send
Send


Зголемениот метаболизам е многу важен за сите оние кои ја следат оваа фигура, но брзината на согорувањето на калории од вашето тело зависи од многу работи. Некои луѓе имаат генетска предиспозиција кон неа. Исто така, мажите се повеќе среќни по ова прашање, бидејќи согоруваат повеќе калории, дури и ако се одморат. И без оглед на полот, метаболизмот почнува да се забавува по 40 години. Вие не можете да ја контролирате вашата наследност, возраст или пол, но сепак можете да влијаете на метаболичката стапка. Еве неколку начини.

Пумпа нагоре

Горење калории во телото се случува постојано, дури и ако не сте вклучени во ништо. Но, овој тип на метаболизам е многу повисок кај луѓето кои можат да се пофалат со големи мускули. За да се одржи еден килограм мускул, 12 калории се изгорени дневно, додека мастите само согоруваат 4. Иако е мала разлика, тоа може да ви даде опипливи придобивки со текот на времето. По интензивна обука мускулите се активираат, а просечната дневна метаболичка стапка се зголемува.

Прави вежби

Аеробни вежби не можат да ви помогнат да изградите мускул, но тие можат да го забрзаат метаболизмот неколку часа по тренингот. Интензивната вежба може да обезбеди повисоко ниво на метаболизам во времето кога ќе се опуштите, од умерени вежби. За да ги добиете овие придобивки, можете да направите поинтензивни вежби во салата или да џогирате за време на редовна прошетка.

Акции на вода

Вашето тело има потреба од вода за обработка на калории. Ако вашето тело нема доволно течност, тогаш вашиот метаболизам може да забави. Луѓето кои пијат повеќе вода изгонуваат значително повеќе калории. За да бидете секогаш во форма, не заборавајте да пиете чаша вода пред оброците, а исто така и пред да сакате нешто да јадете. Покрај тоа, како закуска, изберете овошје и зеленчук, бидејќи тие содржат многу течност, а не колачиња и чипови.

Треба ли да пробам енергетски пијалоци?

Состојките кои се дел од нив, може да им даде поттик на вашиот метаболизам. Тие содржат кофеин, кој ја зголемува енергијата што ја користи вашето тело. Некои, исто така, содржат амино киселина како што е таурин, што значително го забрзува метаболичкиот процес. Сепак, употребата на такви пијалаци може да предизвика здравствени проблеми кај некои луѓе, како што се зголемен крвен притисок, анксиозност и немирен сон. Исто така, тие не се препорачуваат за деца и за адолесценти.

Вистинската закуска

Честите оброци ќе ви помогнат да изгубите тежина. Ако земете долги паузи помеѓу оброците и преферирате големи делови, метаболизмот се забавува. Ако одберете мали порции на секои 3-4 часа, тогаш можете да го забрзате вашиот метаболизам и, како резултат, согорувате повеќе калории во текот на денот. Покрај тоа, луѓето кои не заборавајте за закуски, јадете помалку за време на главниот оброк.

Користете зачини

Зачинета храна содржи природни супстанции кои значително го забрзуваат метаболизмот. Значи, ако додадете лажица црвена или зелена кршен чили пиперка во садот, можете привремено да го зголемите метаболизмот. Ако јадете зачинета храна цело време, ефектот ќе биде долготраен.

Сила на протеини

За да се процесира протеинот, на вашето тело му требаат повеќе калории отколку разделување на масти и јаглени хидрати. Замени некои јаглени хидрати со посно, храна богата со протеини. Ова ќе помогне да се зголеми метаболизмот. Посно месо, мисирка, риба, бело пилешко, тофу, ореви, грав, јајца, нискокалорични млечни производи се добри извори на протеини.

Црно кафе

Ако припаѓате на љубителите на кафе, тогаш сигурно ги користите сите негови предности. Еден од нив може да биде краткорочно зголемување на метаболизмот. Кофеинот ви помага да се чувствувате помалку уморни и дури ја зголемувате издржливоста за време на вежбањето. Но, треба да се потсетите на умерените количини на овој пијалок.

Зелен чај

Изборот на зелен чај ги добивате придобивките од комбинацијата на кофеин и катехини. Овие супстанции може да ја зголемат метаболизмот за неколку часа. Само 2-4 чаши зелен чај дневно ќе го притиснат вашето тело да согорува 17% повеќе калории кога ќе направите интензивни вежби.

Избегнувајте тешки диети

Тешките диети, во кои јадете помалку од 1200 калории за жени и 1800 за мажи, се лоши помошници за оние кои сакаат да го забрзаат метаболизмот. Иако тие ви помагаат да ги изгубите тие вишок килограми, тоа доаѓа само на сметка на исхраната. Покрај тоа, може да доведе до губење на мускулната маса, што исто така ќе предизвика забавување на метаболизмот. Како резултат на тоа, вашето тело ќе запали помалку калории и ќе добива тежина побрзо отколку пред исхраната.

1 - движење

Движењето не е само живот, туку и одличен метаболизам. Прво, телото на активното лице троши многу повеќе енергија и нема време да оди во резерва. Второ, работните мускули придонесуваат за дополнителна потрошувачка на јаглени хидрати и гликоза. И дури и во мирување, тие продолжуваат да ги обработуваат протеините добиени од телото.

Ако не сте запознаени со спортот, тогаш зголемувајте ја физичката активност со какви било средства: одете пеш, одбијте да кренете, подигнете ги долните нозе додека работите на компјутерот.

2 - храна

Правилна исхрана. Она што го јадете влијае на вашиот метаболизам на најдиректен начин. И има неколку правила кои ќе ја променат ситуацијата на подобро.

  • Прво, јадете фракционо, што е, почесто (4-6 пати на ден) и во мали делови. Телото ќе добие дози на јаглени хидрати и килокалории, ќе ги трошат рамномерно и постојано.
  • Второ, јадете повеќе кисело плодови и овошје. Тие не содржат толку многу фруктоза, но се богати со влакна и киселини, кои ја забрзуваат обработката на храната во дигестивниот тракт и придонесуваат за распаѓање на масните клетки.
  • Трето, јадете повеќе протеини. Протеинот се апсорбира многу побавно и не се складира, туку продолжува со зголемување на мускулната маса и формирање на нови клетки во телото.
  • Четврто, се откаже од строгите диети и во секој случај не гладуваат! Организмот ќе забележи недостаток на хранливи материи како закана за животот и ќе почне да чува сè што ќе падне во него.

Нашето тело е околу 70% вода, што значи дека без течност, едноставно не може да функционира нормално. Неговиот недостаток ја губи крвта и ја нарушува циркулацијата на крвта, предизвикува дехидрација на сите ткива и го успорува метаболизмот.

Здраво лице без бубрежно заболување дневно треба да пие околу 1,5-2 литри течност, а по можност чиста вода. Пијте во мали делови. На пример, можете да пиете чаша 20 минути пред секој оброк за да го наполните стомакот и да го намалите обемот на порциите.

Совет! Пијте ладна вода, бидејќи не е нејзиното тело кое апсорбира повеќе енергија.

4-дневен режим и одмор

Ако ја следите дневната рутина, тогаш вашето тело исто така функционира како часовник, во согласност со биолошките и циркадните ритми кои влијаат на вашиот метаболизам. Значи, во текот на денот, енергијата се троши побрзо, додека во текот на ноќта сите процеси и реакции забавуваат, оди во режим на одмор.

Обучете се да легнете не подоцна од 10 часот наутро и да се разбудите во исто време. Покрај тоа, важно е да се заврши сонот, за време на кој постои обновување на сите органи и ендокриниот систем, одговорен за метаболичките процеси.

5 - топло и мирно

Обидете се секогаш да бидете топло или барем да останете ладни за долго време. Студениот предизвикува складирање на телесни масти. Затоа зимата сакаме да јадеме (самата природа се грижеше за тоа), а многумина добиваат уште неколку килограми. На топлина, метаболизмот продолжува нормално.

Стресот, исто така, негативно влијае на метаболизмот. Прво, силните искуства ги менуваат хормоните и ја нарушуваат функцијата на ендокриниот систем. Второ, многумина се навикнати да го искористат стресот, што исто така негативно влијае на фигурата и на здравјето.

6 - чај и кафе

Чај и кафе, кои многумина се навикнати да пијат дневно наутро, а не само, содржат кофеин, танини и органски киселини. Таквите супстанции ја стимулираат контрактилната активност на срцевиот мускул, ја подобрува циркулацијата на крвта и го забрзуваат согорувањето на "резервите". Научниците откриле дека една чаша чај може да ја забрза потрошувачката на калории за два часа, а пијан чај кафе ќе го забрза вашиот метаболизам за 4 часа!

Тоа е важно! Користете природно мелено кафе и лист и висококвалитетен црн или зелен чај.

7 - зачини и зачини

Зачинета и солени зачини и зачини не само што ја подобрува аромата и вкусот на познати јадења, туку и ја забрзуваат циркулацијата на крвта и буквално го забрзуваат метаболизмот. Но, зачински не се препорачува за луѓе со гастритис, чиреви и колитис: таквата храна во голема мера ќе ги иритира слузните мембрани и ќе предизвика егзацербации на болести.

8 - позитивен став и хармонија

Негативните емоции предизвикуваат синтеза на хормон кортизол, што придонесува за формирање на масни резерви и забавување на метаболичките процеси. Размислувајќи позитивно, ќе го забрзате трошењето енергија и секогаш ќе се чувствувате енергично, останете активни.

Обидете се да постигнете хармонија. Слушајте го вашето тело за да разберете како да му помогне да работи хармонично. На пример, може да реагира лошо на одредена храна, а потоа е пожелно да се исклучат од исхраната или да се користат на минимум. Истото важи и за физички напор.

10 - здравствена заштита

Редовно се подложувате на рутински прегледи и консултирајте се со вашиот лекар ако имате алармантни симптоми. Некои болести се скриени, но влијаат на метаболизмот. Со нивно препознавање навремено, можете брзо да закрепнете и да ги избегнете несаканите последици.

Со следење на препораките погоре, можете да го забрзате вашиот метаболизам, да станете поздраво и попривлечно!

Што е метаболизам

Метаболизмот е биохемиски процес во кој телото ја претвора храната во енергија.

Хранливи материи од храна и пијалоци се оксидираат и даваат енергија на телото за реализација на неговите витални функции.

Дури и за време на одмор, кога не правиш ништо, вашето тело продолжува да работи - дише, циркулира крв низ садовите, одржува нивоа на хормони и ги обновува клетките.

Оваа вредност зависи од неколку фактори:

  • Тековна тежина и изградба. Луѓето со поголема тежина и поголема мускулна маса трошат повеќе калории, дури и ако се во мирување.
  • Павле Мажите согоруваат калории поефикасно затоа што имаат помалку масна маса и повеќе мускули отколку жените со иста возраст и тежина.
  • Возраст Со возраста, бројот на мускулите се намалува, што резултира со забавување на способноста за согорување на калориите. По 40 години, постои забавување на метаболизмот за 5% секоја деценија.

Методи за забрзување на метаболизмот

Ако стапката на метаболизмот е ниска, апсорбираните јаглени хидрати, протеини и масти долго се преработуваат во енергија неопходна за функционирање на телото. Како што се губат телесната тежина, вашата стапка на метаболизмот ќе се намали, бидејќи на телото ќе им требаат помалку калории.

Истражувањата покажуваат дека можете да ја зголемите потрошувачката на калории за губење на тежината, користејќи некои техники за да го забрзате метаболизмот.

Дробна исхрана

Јадете често во текот на денот и во мали делови, не прескокнувајте појадок.

Зголемувањето на времето помеѓу оброците му помага на телото да го вклучи режимот на глад. Во овој случај, телото има тенденција да штеди енергија за да спречи исцрпеност и ја намалува метаболичката стапка.

Протеински производи

Додајте чиста протеини во вашата исхрана.

Диета богата со бесни протеини со јајца, пилешки гради и риби ќе ја зголеми метаболичката стапка, бидејќи протеинот е тешко да се вари и се потребни повеќе енергија за нејзиниот дефект во дигестивниот тракт.

Еден добар извор на бавни протеини е урда - го јадат пред спиење, за да го направат метаболизмот цела ноќ.

Додајте зачини за јадењата што ги јадете. Зачините содржат природни супстанции кои го зголемуваат метаболизмот. Чили, кари, ѓумбир, сенф и лук ќе помогнат за забрзување на метаболизмот за некое време. Додајте ги на секој оброк.

Кардио оптоварување

Направете најмалку 30 минути аеробни вежби дневно.

Кардио оптоварување ја зголемува пулсната стапка, предизвикувајќи зголемена циркулација на крвта и забрзување на метаболизмот за време на периодот на обука. Користете интервал за максимален ефект.

Температура

Користете индикатори за да го забрзате метаболизмот. Со потрошувачката на ладна вода телото е принудено да го загрее, што предизвикува привремено забрзување на метаболизмот. Слично на тоа, луѓето што живеат во тропска клима имаат побрз метаболизам, бидејќи телото треба да троши енергија за да го олади телото.

Вежбите извршени во топло време, исто така, имаат дополнително метаболичко оптоварување. Износот на енергетскиот метаболизам во ладна клима може да се контролира со соодветна облека која не предизвикува прегревање на телото.

Кафе го забрзува метаболизмот поради кофеинот што го содржи. Пијте кафе пред вежбање, иако метаболичкиот ефект на кофеинот е мал во споредба со вежбањето.

Доволна исхрана

Избегнувајте тешки диети. Диетите со значително намалена калорија негативно влијаат врз метаболизмот, забавувајќи ја брзината на метаболизмот.

По враќањето во нормална исхрана, телото го смета претходниот број на калории како вишок и го стимулира зголемувањето на телесната тежина.

Додадете храна со богата со растителна храна во вашата исхрана: свеж зеленчук, овошје и цели зрна.

Телото троши дополнителна енергија за преработка на храна со влакна, а некои видови на влакна воопшто не се варат, принудувајќи го дигестивниот тракт да работи и да ја зголеми метаболичката стапка.

Влакното дополнително може да се користи во форма на трици или лоши.

Како да го забрзате метаболизмот на телото

1. Јадете повеќе протеини на секој оброк.

Храната го забрзува метаболизмот неколку часа.

Овој феномен е познат како термички ефект на храна, и поради фактот дека ни се потребни дополнителни калории за да се вари и апсорбира хранливи материи од храната.

Протеините предизвикуваат најголем пораст на термичкиот ефект на храната. Тие се зголемување на метаболизмот за 15-30 проценти, во споредба со 5-10 проценти за јаглени хидрати и 0-3 проценти за масти.

Протеините, исто така, придонесуваат за поголемо чувство на полнота и не ви даваат прејадување. Истражувањата покажаа дека луѓето јаделе во просек 441 помалку калории на денако протеините сочинуваат 30% од нивната исхрана.

Вклучувањето на протеини во исхраната исто така го намалува метаболичкиот пад во губењето на тежината. Тоа ви помага да не ја изгубите мускулната маса, што често се случува со диети.

2. Пијте ладна вода.

Луѓето кои воопшто пијат вода наместо засладени пијалоци телесната тежина подобро и не добиваат тежина.

Ова се должи на фактот дека шеќерните пијалаци содржат калории, а нивното заменување со вода автоматски го намалува внесот на калории.

Сепак, водата го забрзува метаболизмот привремено.

Истражувањата покажаа дека 0,5 литри потрошена вода го зголемува метаболизмот во мирување за 10-30 проценти околу еден час.

Ефектот на горење на калории уште повеќе кога пиете ладна водакако нашето тело користи енергија за да го загрее до температурата на телото.

Водата, исто така, помага да се добие доволно. Истражувањата покажаа дека водата за пиење половина час пред оброкот може да ви помогне да јадете помалку.

Студиите на луѓето кои страдаат од дебелина покажаа дека оние кои пиеле половина литар вода пред јадење изгубиле во просек 44 проценти повеќе тежина од оние што не јаделе.

Како да се забрза метаболизмот и телесната тежина

3. Влезете во интензивни вежби.

Интервалниот тренинг со висок интензитет се состои од брзи и многу интензивни рафали на активност.

Ваквите тренинзи согоруваат повеќе маснотии, зголемување на метаболизмот, дури и по завршување на тренингот.

Една студија на млади мажи со прекумерна тежина покажала дека вежбањето на интензивни вежби за 12 недели ја намалува масното ткиво за 2 килограми и масното ткиво за 17 проценти.

4. Подигнете ја тежината.

Мускулите се повеќе метаболички активни од мастите, а тренингот за сила помага да се забрза метаболизмот.

Ова значи тоа секој ден ќе загорувате повеќе калории, дури и во мирување.

Силата за обука, исто така, помага да се задржи мускулите и се борат со метаболички пад што се случува за време на губење на тежината.

Во една студија, 48 жени со прекумерна тежина следеа со диета од 800 калории дневно, аеробни вежби, вежби за вежбање, или воопшто не.

После соблюдения диеты, женщины, занимавшиеся силовыми упражнениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные похудели, но также потеряли мышечную массу и у них уменьшился обмен веществ.

5. Больше стойте.

Долго сидеть вредно для здоровья, а некоторые даже считают эту привычку "новым курением". Это частично связано с тем, что долгие периоды в сидячем положении сжигают калории и ведут к набору лишнего веса.

Более того, если вы проведете день, стоя на работе, вы сможете сжечь на 174 калории больше, чем при сидении.

Если у вас сидячая работа, вставайте на короткие периоды, чтобы сделать перерывы в долгом периоде, которые вы проводите сидя.

Как улучшить обмен веществ

6. Пейте зеленый чай.

Зеленый чай или чай улун повышает обмен веществ на 4-5 процентов.

Этот вид чая превращает жир, который вы храните в своем теле, в свободные жирные кислоты, повышая процесс сжигания жиров на 10-17 процентов.

Бидејќи зелениот чај содржи неколку калории, корисен е не само за губење тежина, туку и за одржување на тежината.

Сопственоста на зелениот чај за забрзување на метаболизмот помага да се избегне инхибиција на губење на тежината, што се јавува поради падот на метаболизмот.

7. Јадете зачинета храна.

Хот пипер содржи капсаицинот е супстанца која го забрзува метаболизмот.

Сепак, многу луѓе не толерираат голем број на остри храна кои се потребни за да се постигне значителен ефект.

Капсаицинот во прифатливи дози може да изгори дополнителни 10 калории по оброк. За 6,5 години, ова ќе доведе до губење на тежината од 1 кг за маж со просечна тежина.

Самите зачини сами по себе немаат толку голем ефект, но можат да се користат заедно со други методи.

Недостатокот на спиење доведува до зголемен ризик од дебелина.

Факт е дека недостатокот на сон има негативен ефект врз метаболизмот.

Недостатокот на спиење исто така го зголемува нивото на шеќер во крвта и отпорноста на инсулин, кои се поврзани со висок ризик за развој на дијабетес тип 2.

Покрај тоа, го подобрува дејството на хормонот за глад - гренлин и го намалува производството на хормони на ситост - лептин.

Ова може да објасни зошто толку многу луѓе кои не спијат доволно се чувствуваат постојано гладни и не можат да изгубат тежина.

Подобрување на метаболизмот

Истражувањата покажаа дека кофеинот во кафе го зголемува метаболизмот за 3-11 проценти. Како и зелениот чај, го промовира согорувањето на мастите.

Сепак, се чини дека ефектот е подобро почувствуван кај витките луѓе. Во една студија, кафето ја зголемило загубата на масното ткиво за 29% за тенки жени и 10% за дебели жени.

10. Користете кокосово масло.

За разлика од заситени масти, кокосово масло содржи средни синџири масти.

Средните синџири на масни киселини го зголемуваат метаболизмот повеќе од долги масти, како путер.

Во една студија, научниците открија дека мастите со среден синџир го зголемуваат метаболизмот за 12 проценти во споредба со масти со долг синџир, што го зголемува само за 4 проценти.

Поради уникатната структура на мастите, кокосовото масло може да се користи наместо други видови масла за готвење.

1. Јадете темно чоколадо

Многу луѓе знаат дека чоколадата со висока (70%) какао содржина помага да се справи со стресот совршено. Но излегува дека ова не е целата магија што лежи во чоколадната лента.

Научниците ги сфатиле метаболните ефекти на потрошувачката на темјана чоколада за енергијата, метаболизмот на глуждовите и метаболизмот поврзан со стресот секојдневно на 40 грама од овој какао-производ, а за две недели вашиот метаболизам ќе добие пристоен забрзување.

Ова се должи на нормализирање на чувствителноста на клетките на инсулин. Ефекти од чоколадо, какао и флаван-3-ол на кардиоваскуларното здравје: систематски преглед на рандомизирани испитувања. Како резултат на тоа, телото активно ја процесира храната во енергија, а не во маснотии.

2. Дајте му спорт на минимум време.

А активното вежбање од 10-15 минути во однос на забрзувањето на метаболизмот често е поефикасно од еден час или некоја внимателна јога со исто времетраење.

Во Соединетите Американски Држави, интервалниот тренинг со висок интензитет (долготрајно интервал за обука) веќе долго време е популарен. Ова се вежби во кои кратки периоди на максимална активност се испреплетуваат со кратки периоди на одмор.

Брзо исцедено од под 20 пати - одморен 20 секунди - повторно испадна 20 пати. Тој скокна преку јажето за една минута со максимална брзина - се одмори 15 секунди - повторно една минута скокови. 4-5 такви циклуси еднаш дневно (или дури еднаш на секои неколку дена) се доволни за метаболизмот да биде значително забрзан за две недели со Редовен спринт за забрзување на метаболизмот.

Причините за забрзување се различни. Особено, подобрувањето на липидите и гликозата е подобрено. Дебелината предизвикана од исхрана со висок интензитет - оние "градежни блокови" од кои, ако не се апсорбираат, сочинуваат маснотии. Покрај тоа, телото се навикнува да троши повеќе кислород. Интензивна интервална обука - главен режач на масти. Поради тоа, потрошувачката на калории по кратко, но интензивно тренирање се зголемува драстично и долго време (од неколку часа до ден). Говорејќи за кислород ...

3. Дишете длабоко

Понекогаш читате за следната диета - и само сакате да дишите. И со право! Длабокото дишење е многу поефикасен начин за губење на тежината Бързстарт отколку промена на вашата исхрана (тврди диети генерално ќе ве направат подобар од телесната тежина, а Lifehacker веќе има напишано за тоа).

И логиката тука е едноставна: подлабокото што го дишете, толку повеќе кислород влегува во крвта и колку повеќе активен е процесот на преработка на храна, вклучувајќи и масти и шеќер, во енергија. .

4. Пијте ладна вода.

Секој што губи тежина веројатно чул: ако пиете чаша вода 20-30 минути пред јадење, јадете помалку. Но, дали знаевте дека ако пиете вода директно од фрижидерот, тоа барем ќе го удвои ефектот?

Студената вода не само што ќе го наполни стомакот (што значи дека ќе се чувствувате целосно), туку исто така ќе предизвикаат телото да троши повеќе калории за затоплување. Половина литар таква вода - и стапката на метаболизмот ќе ја зголеми термогенезата индуцирана со вода за 30%. Додека не се загрееш.

5. Јадете пред спиење

Од гледна точка на оние кои сакаат да одржуваат или губат телесната тежина, ова звучи богохулно. Но, научниците од Универзитетот во Флорида го откриле ефектот на казеин протеинот на лесна поспана основа која може да го подобри ноќниот метаболизам, а особено да ја интензивира обработката на маснотиите.

Студијата беше спроведена со учество на мажи кои страдаат од дебелина, и, се разбира, треба да се проверат од страна на повеќе просечни луѓе, но сепак има смисла да ги земат предвид резултатите.

Да! Лесна закуска во овој контекст е дел од не повеќе од 150 kcal со доминација на протеини.

6. Земи доволно спиење

Недостатокот на спиење е сигурен начин да го забави метаболизмот на спиењето и метаболизмот: преглед и зголемување на телесната тежина. Особено, недостатокот на спиење драматично го намалува нивото на лептин - важен хормон кој ја регулира потрошувачката на енергија и апетитот.

Со цел да не вметнете стап во тркалата на вашиот сопствен метаболизам, обидете се редовно и како да добиете доволно спиење. Запомни: во нормализацијата на тежината не е помалку важно од редовната вежба и урамнотежената исхрана.

Погледнете го видеото: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary 2008 (Август 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com