Совети за жени

Пилатес за почетници: сите детали

Pin
Send
Share
Send
Send


На почетокот на 20 век, авторитарен спортски експерт со името Пилатес размислувал детално и се собрал спектар на ефективни вежби. Овој хармоничен систем ќе помогне компетентно да го изгради целото тело и да го ослободи стресот. Пилатес ги сакаат милиони луѓе од различни делови на светот. Тајната на системот на вежби во комбинација на менталниот и физичкиот напор на една личност. Пилатес посветува посебно внимание на правилно дишење, зајакнување на мускулите на печатот и координација на движењата.

Пилатес го зајакнува печатот, помага да се изгуби тежината и лечи грбот

Видови пилатес

Секоја филијала Пилатес има свои приоритети:

  • Основни Пилатес - стандарден оптимален сет за почетници на серии вежби со минимален број на тежини и проектили за зајакнување на зглобовите, мускулите и коските (Пилатес Баси),
  • Истегнување на пилатес - вежби за интензивно истегнување за девојчиња, каде што зглобовите, лигаментите се вклучени во работата и акцентот е ставен на добра положба, зголемување на мускулната еластичност, зголемување на флексибилноста на телото (Stretch Pilates),
  • Моќ Пилатес - голем број вежби за вежбање со проектили како телото, тегови за луѓе со искуство во обука на силата, главната задача е да се зголеми издржливоста и мускулниот раст (Power Pilates).

Зајакнување на мускулите

Пилатес помага да се зголеми мускулната еластичност. Главната предност е тоа што телото е зајакнето. Центарот се смета за печат, долен дел, задникот и бутовите. Сите вежби се фокусирани на оваа област, што значи дека е разработено сеопфатно. Важно е да се напомене дека многу длабоки мускули се вклучени во работата, што не е секогаш можно да се пумпа во други области на фитнес. Кога Пилатес прави непријатност. Нема болно оптоварување на мускулите.

Заздравување на грбот и 'рбетот

Пилатес го подобрува квалитетот на животот на луѓето кои живеат со остеохондроза, сколиоза и интервертебрална хернија. Познато е дека проблемите со сериозни проблеми со грбот се претежно претежно од младите луѓе, но дури и во овој случај има шанси да се опорават. Пилатес се бори со причините и последиците на рбетниот дефект. Благодарение на безбедно вежби, се подобрува снабдувањето со крв во интервертебралните дискови, се намалува телесната тежина, се отстранува мускулниот грб и се создава мускулната рамка.

Некои луѓе се сомневаат во ефективноста на Пилатес за губење на тежината, бидејќи со умерен интензитет согорува многу малку калории. За губење на тежината треба да вежбате редовно и да јадете правилно. Пилатес е достапен за луѓе со голема количина на вишок килограми, што може да биде контраиндицирано во некои видови на фитнес согорување. Вежбите ја ублажуваат депресијата и повеќе не треба да го искористат искуството. Пилатес го олеснува отокот, го инхибира апетитот, го заменува масното ткиво со мускули и го подобрува метаболизмот.

Штет на пилатес

Обуките со пилатес се сметаат за ниски, а не трауматски, тие се релевантни за опоравување по болест. Во присуство на сериозни патологии, неопходно е да се консултирате со лекар пред да започнете со часови. Обично, повредата на телото е предизвикана од непридржување кон контраиндикациите, ако некое лице самостојно се обучува и покрај тоа што постојат здравствени ограничувања. Ако одлучите да направите пилатес, тогаш слушајте го вашето тело. Ако имате болки и други непријатности - консултирајте се со доктор.

Контраиндикации

Препорачливо е да не се прават Пилатес во присуство на следниве нарушувања и состојби:

  • бременост
  • дијагнозата на дебелината,
  • остеопороза, артроза и сколиоза во напредната фаза,
  • ментална болест
  • време веднаш по комплицирана операција,
  • акутна фаза на болеста на мускулно-скелетниот систем,
  • прекин на лигаментите, фрактура и ширење,
  • срцеви заболувања
  • телесна температура од 37,5,
  • возраст над 40 години.

Ако имате акутни или хронични здравствени проблеми, консултирајте се со вашиот лекар почесто, вклучувајќи го и изборот на физикална терапија.

Колку калории горат Пилатес за еден час?

Обуката за 60 минути може да изгори само 250-280 kcal, овој ефект е помал од многу други спортски области за горење на маснотии. Школки го комплицираат вежбите и го зголемуваат согорувањето на калории. За еден час работа со цилиндарот ќе изгори до 500 kcal. Ако телесната маст или мускулната маса е голема, тоа значи значителни трошоци за енергија. Исто така е познато дека кај луѓето со различен метаболизам процесот на согорување на калории е различен. Колку изгореници на ккал ќе бидат под влијание на нивото на обука и интензитетот.

Која е разликата помеѓу јогата и пилатес?

На прв поглед, пилатес со јога се слични. Всушност постојат многу разлики. Пилатес беше развиен во минатиот век, гимнастиката го носи на прво место телото контрола, се протега е дополнителен аспект и е наменета за промовирање на здравјето, темпото на вежбање е бавно, но динамично. Јога е совршен со векови, тоа е духовна пракса за самопознавање и хармонија, се обезбедува целта на истегнување на силно тело, статички вежби со задоцнување од неколку секунди или минути.

Пилатес е основен, сила и со акцент на истегнување

Опрема

Обука со ролна помага да се ослободи тежината во нозете, болката во главата, вратот и грбот. Ова е антистресна алатка која смирува и подигнува, ја отстранува тензијата на долниот дел од грбот. Часовите за улоги се бавни, потребен ви е одмор помеѓу вежбите. Сите движења се вршат без напнатост, мора да се внимава со пазувите, внатрешниот дел на бутот, внатрешниот дел на лактот и коленото. Ролот е тркалезен стандард, цилиндричен и издолжен. Со помош на ролна, можете да направите масажа, изведување на бар, издувни гасови, абдоминални вежби.

Со помош на еластична лента, можете да ги истегнете вашите раце во лансирање, кренете ги рацете или бутовите од седечка положба, вршете извртување, целосно исцедете ги нозете додека лежите. Школка совршено се апсорбира и совршено го оптоварува телото. За подобро да ги поправите нозете и рацете, не користете панделка, туку тубуларен сноп со рачки. Во овој случај, вообичаената гума е подолга и во некои случаи попогодна. Вкочанетоста на лентата е избрана според неговите способности. Во еден сет, треба да извршите 12 вежби, последниот - со значителен напор.

Хоп или прстен

Традиционално, во Пилатес се користи изотоничен прстен. Не е премногу груб, но во исто време доволно еластичен, така што при вежбање потребните мускули се затегнати. Надвор не се лизга гумена рампа, исто така се обезбедени рачки. Прстените се малку различни во дијаметар, може да купите школки од 35-38 см. Големи карики се посоодветни за мажи, мали жени. Прстени се изведуваат со прстенот со рацете пред вас, над вашата глава и зад грб, различни варијации на притискање на проектилот со нозете додека лежите.

Вежбите со цилиндар придонесуваат за развој на мали мускули лоцирани на стомакот и нозете. Оваа рамнотежа на возењето на проектили, развивање на координација и флексибилност. Со помош на цилиндар, можете да изгубите тежина, бидејќи бара многу енергија за да работи со него. Вежбите помагаат да се изградат убави задникот, колковите и стомакот. Цилиндерот може да биде вообичаено круг, половина и во форма на мек-ролери. Цилиндрите обично се ставаат под грбот кога вршат вежби за абдоменот. Исто така, проектил се користи во лентата. Моќен вежба е лежиште со цилиндар.

Различни опции за извртување со флексија на нозете во коленото, врвни вежби и ножици, карлицата и нозете, страничните лифтови, проширувањето и продолжувањето на грбот, истегнување на грбот и перфектно работење - сето ова се прави со помош на фитбол. Топката за Пилатес придонесува за сеопфатна студија на печатот, овозможува да го усогласите вашето држење, за да станете потенок. Вршењето на вежбите не е толку лесно, потребна е способност да се балансира. Топки доаѓаат во различни големини.

Основни вежби

Примери на основни вежби:

  • Вежба Сто - изведен со внимание на дишењето, се протега на вратот и нозете, го зајакнува центарот на моќта, ги прави рацете и притиснете работа,
  • кругови со нозете - работа преку колкот, бара стабилизација, се врти на долниот притисок, ја тренира флексибилноста на нозете, ги зајакнува мускулите на нозете,
  • извртување - мускулите на центарот на сила се активираат, ефикасна масажа на 'рбетот,
  • кој се распрснува надолу - предава точна торзија на карлицата напред, ангажира мускулите на моќниот центар, врши спинална масажа, добро се протега лумбалните мускули,
  • се протега на вратот - се ангажира во мускулите на центарот за моќ, се протега на колковите, се развива спиналната мобилност, создава прекрасна положба,
  • назад ролни - вежба за масажа на 'рбетот, обука на стомачни мускули, развивање на координација,
  • истегнување на нозете во исто време и наизменично - се протега на екстремитетите, ги зајакнува мускулите на центарот за моќ, учи баланс,
  • дишење вежба видов - лечи белите дробови, го подобрува половината, го повлекува задниот дел на бутот,
  • дишење со извртување на грбот - додава сила, ги зајакнува абдоминалните мускули и ги лекува белите дробови.

Најдобрите основни вежби за губење на тежината:

Најдобрите основни вежби со фитбол:

Слабеење колковите и задникот

Забите и колковите се проблематична област за многу жени. Да се ​​направи задникот еластичен, а колковите заводливи, да донесат неколку вежби.

Ако сте сигурни во себе теоретски ги знаете сите нијанси на Пилатес, обидете се да направите дома на видео упатства. Подолу е интересен пример со визуелни инструкции. Обука дома не бара трошоци, може да се менува времето на седниците според нивното дискреционо право.

Можеби дома тоа ќе биде тешко за оние кои прво слушаат за Пилатес. За да ги отстраните проблемите на почетниците, подобро е да работите некое време под раководство на тренер во студиото, а потоа можете да се префрлите на домашен режим.

Кој може да направи?

Сите, речиси без исклучок. Не е важно колку години имаш, што е пол, и дали некогаш си играл спорт.

Пилатес е еден вид на состојба на умот, треба да го доживееш на свое лично искуство, и само тогаш, или, конечно, се заљубите во него, или категорично одбивате да го направите овој спорт.

Часовите можат да бидат корисни за луѓето кои страдаат од болка во грбот, бидејќи има за цел да ги зајакне грбот на мускулите и да го ублажи 'рбетот.

Но, важно е да знаете дека ако сте имале било каква операција на грбот или повреди на 'рбетниот столб, важно е да се консултирате со вашиот лекар и тренер, така што тој целосно ќе ја знае вашата медицинска историја и ќе може да ви го додели правилниот тек на Пилатес.

Пилатес може да биде добар помошник за професионални спортисти кои се опоравуваат од повреда или долга пауза. Исто така вреди да се знае дека систематските вежби во салата доведуваат до напнатост на мускулите, тие се во постојана тензија.

Ќе биде многу корисно периодично да се протегаат мускулите на телото и да се доведат во нормална состојба, што повторно може да се направи со помош на Пилатес.

Пилатес е чест спорт за бремени жени или за раѓање на жени кои се во форма по раѓањето. Совршено ги зајакнува зглобовите на колкот, стомачните мускули и грбот - само оние делови од телото кои се најмногу вклучени во процесот на раѓање и носење на дете.

Исто така е корисно и за оние луѓе кои страдаат од болести на зглобовите, постарите лица, бидејќи со помош на протокот на крв се подобрува и сите мускулни групи се обучени.

Како што можете да видите, класи на пилатес се единствена работа што е погодна за било која возраст и ниво на физичка кондиција, но постојат и контраиндикации? Всушност, како такви, секако не постојат забрани, на најдобар разум.

Не е препорачливо да започне часови со пилатес на студ, по сериозни повреди или болести. Подобро е да се консултирате со лекар и да чекате време.

Лекции за почетници. Правилен штанд

Многу важен аспект на целиот сет на вежби е да се развие вистинскиот став, од кој ќе бидат направени сите последователни вежби. Многу е важно пред да започнете со основниот состав на вежбите, потребно е правилно да го загревате телото и мускулите за да не се истегнете или раскинете лигаментите и тетивите. Откако мускулите се подготвени да работат, почнуваме да стануваме точни решетки.

За да го направите ова: застанете директно, исправете го грбот, спуштете ги лопатините и рамената, горниот дел од вашата глава треба да стигне до таванот, вашата брада ќе гледа напред. Нозете треба да бидат одвоени од рамената, нозете паралелни едни на други, колената треба да бидат "меки", односно да бидат малку свиткани и да не ја оставаат оваа позиција.

Не заборавајте дека вашите стомачни и абдоминални мускули се вашиот главен асистент во одржувањето на правилната почетна положба, тие мора постојано да бидат под стрес за да се постигне максимален ефект.

Следната точка е правилно дишење за време на вежбањето. Откако ќе го преземете точниот став, ќе почнете да дишите. Дишењето мора да биде комплетно, се врши од градите, а не од стомакот, со цел белите дробови да бидат длабоко пумпани со кислород. Дишењето во оваа насока е потребно за првите 10 минути, по што телото е настроено на работното расположение и е подготвено да ги изврши следните вежби.

Што може да се обидете?

Друга работа е да се направи Пилатес дома, се разбира, можно, но не и пожелно. Класите треба да се изведуваат според специјално подготвена програма, а не повремено.

Покрај тоа, за време на тренингот, вистинските ставови и дишењето се многу важни, што е тешко да се контролираат независно, особено за почетниците. Ако одлучите да се вклучите во овој вид спортско движење, подобро е да побарате помош во фитнес клубот, каде искусни тренери ќе можат да ја насочат својата енергија во вистинска насока без да го нарушат вашето здравје.

Но, ако сеуште навистина сакате да се обидете да направите неколку вежби дома, тогаш можете да пробате вежба "маса". Вежбите бараат зголемена концентрација, добро е познато дека во него се забележани белешки, што е особено тешко за почетните ентузијасти.

Самата вежба е ова: треба да коленичеш, да ги одмориш дланките на подот. Колењата треба да бидат поставени строго под колковите и дланките под рамената, треба да формирате еден вид правоаголник со прави агли.

Назад треба да биде совршено рамен, како маса. Од таква позиција, прво откинете една рака и извлечете ја паралелно со подот, држејќи ја во оваа положба 30-40 секунди. Полека намалете ја раката на место, подигајќи го следното. Истата судбина ги чека рацете и сите нозе, и неколку пати.

Покомплицирана форма на таква вежба: кренати раце и нозе, држејќи ги паралелно со подот, а рамнотежата мора да се чува на другите две. Не заборавајте да дишете правилно, карлицата мора да се извитка до стомакот, грбот е рамнодушен, а стомачните мускули се затегнати, така што нема да изгубите рамнотежа.

Може да се обидете да стоите во "бар". Рацете остануваат во иста положба, а нозете се испружени, а поддршката останува на прстите. Дури и да застане на таква позиција за 20-30 секунди е веќе тешко, а да не го спомнуваме фактот дека исто така може да се остави "лента" пози во други варијации.

Како што споменавме погоре, така што вежбите имаат вистински ефект и носат само бенефиции, најдобро е да го сторите тоа под надзор на искусен специјалист, кој ќе може да ги посочи сите недостатоци што ќе ги имате во процесот на обука. По стекнување искуство и учење на потребните вежби, можете сами да продолжите со вежбите, дома.

Запомнете дека главната работа е желбата, тогаш резултатите нема да ве чекаат, и можете да го видите првиот напредок по првите неколку обуки. И, се разбира, не заборавајте дека регуларноста на часовите е важна, најмалку три пати неделно најмалку еден час.

Пилатес за почетници дома

Зборот "пилатес" е веројатно познат на луѓето кои сакаат да ја донесат фигурата во совршена состојба. Остатокот можеше да го види на знаците на разни спортски клубови и фитнес центри.

Што е ист Пилатес, каква е суштината на вежбите, како тие помагаат да изгубат тежина и дали е неопходно да се пријавите за часови со инструктор, или можете да направите дома, во погодно време и во пријатни услови? Сето ова ќе се дискутира подолу.

Затвори Пилатес искуство

Комплексот го добил името со името на неговиот творец, германскиот Џозеф Пилатес. Да се ​​биде доволно слаб, тој вложи многу напор за да го зајакне сопственото здравје.

Системот на вежби, кој ги комбинирал елементите на јогата, гимнастиката и истегнување, се развил по Првата светска војна.

Главната цел на Пилатес не е да изгори колку што е можно повеќе енергија за време на секој тренинг, туку зајакнување на зглобовите, лигаментите, мускулите, зголемување на флексибилноста на телото. Затоа, оние што ја изгубиле тежината "на пилатес", лесно можат да се препознаат по нивната грациозна фигура и тесна силуета.

Предности на Пилатес

  • Минималниот број на контраиндикации, нежно оптоварување на телото.
  • Недостаток на мускулна болка после вежбање.
  • Во работата не се вклучени само големи мускули, но исто така и помали, кои тешко може да се добијат на поинаков начин.
  • Пилатес не само што помага да се формира силуета, туку и го зајакнува мускулниот корсет, го подобрува држењето на телото.

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

  • подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком,
  • занимайтесь не менее пяти раз в неделю,
  • выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков,
  • за време на часот, гледај го дишењето, се концентрира на мускулната работа,
  • не треба веднаш да "избришете" комплексни комплекси - почнете со наједноставните вежби.

Пилатес класи дома - видео вежби

Ако одлучите да го направите Пилатес дома, внимателно прегледајте го видеото пред да започнете со тренингот и само тогаш продолжете да го изведувате комплексот. Не брзајте и не бидете нервозни - не може сè да се случи за прв пат.

Денес, можете да најдете многу класи на Пилатес онлајн, или дури и тренер кој тренира преку интернет.

Но, ако сакате да го направите токму кога е најсоодветно за вас и да не се "закачите" на одредено време, треба да им дадете предност на видео клипови - добро, тие се слободно достапни од домашни обучувачи и од странски пирати гуруа.

Ако пред некое време најпознатиот беше Пилатес со Карен Картер, тренингот со кој може да се најде и во оригинал и на руски, денес бројот на "домашни" видеа на Пилатес ви овозможува да земете видео кое ќе одговараат и на почетниците и на оние кои веќе " во предметот.

Ние нудиме избор на видео материјали кои ќе ви овозможат да ја совладате техниката на Пилатес. Тренерот на пилатес ќе ги коментира.

Основите на Пилатес со Алена Мордовина

Треба да започнете со запознавање со Алена Мордовина, која во воведниот час ни кажува што е Пилатес и какви се неговите главни предности.

Треба да се нагласи дека Алеона не само што ги покажува вежбите, туку и дава препораки за нивно спроведување. И покрај краткото времетраење на видеото, за време на овој тренинг мускулите добиваат одличен товар.

Фитнес експерт коментар: "Ова видео е сосема можно да се земе како основа за почетници - целосно ја одразува суштината на Пилатес и е одличен комплекс со кој можете да се справите без да ризикувате" да заработите "мускулна болка.

Откако телото ќе се навикне на овој товар, можете да додадете вежбање. Ова ќе го направи тренингот поефективно и ќе ви помогне да изгубите тежина за кратко време. "

Пилатес со Инга Јакни

Пилатес е познат и со Inga Yakhney, видео вежби на кои се прикажани подолу. Инга обрнува внимание на загревањето, а исто така ја покажува техниката на изведување на многу вежби кои се изведуваат на гимнастички МАТ.

Фитнес експерт коментар: "Вреди да се нагласи дека Инга не е само тренер, туку и учител, поради што нејзините објаснувања се јасни и детални.

Комплексот е наменет за луѓе кои имаат одредена физичка обука, но тренерот исто така кажува како да се поедностават некои вежби. Ваквата обука ќе овозможи не само "да ја исчисти фигурата, туку и да ја подобри положбата, да го подобри обликот на нозете".

Видео туторијал со Олга Yanchuk

Зголемете ја флексибилноста, направете ја фигурата понагласена, но не мускулна, дозволете Пилатес со Олга Јанчук, која во нејзините видео-насоки се фокусира на работата на зглобовите. Се разбира, тоа не значи дека мускулите се неактивни - тие исто така добиваат доволен товар.

Фитнес експерт коментар: "Комплексот е погоден дури и за почетници, и ќе биде особено ефективен за оние кои седат многу. Олга подигна ефикасни вежби кои, доколку редовните перформанси ќе ја подобрат бројката за три до четири недели.

Треба да се нагласи дека сите вежби на комплексот штедат за лигаментите и 'рбетот. "

Напреден сложен комплекс

Ако сте ги совладале основните вежби на Пилатес, обрнете внимание на комплексите на напредно ниво. Еден од нив е мастер клас од тренерот Пилатес Татјана Чешалина. Посебно внимание посветува на т.н. стабилизација.

Фитнес експерт коментар: "Овој комплекс покрива голем број мускулни групи, бидејќи вклучува вежби кои се изведуваат како стоење, седење и лажење.

Обучувачот ги коментира движењата со големи детали, покажувајќи ја нивната точна изведба. Таквите вежби се прикажани кај луѓе со седечка работа, како и со оние кои сакаат да го зајакнат мускулниот корсет. "

Пилатес со Мајкл Кинг

Да не зборуваме за пилатес класи со тренерот Мајкл Кинг, кој е еден од познатите "учители" на оваа техника. Подобро е да ги совладате оние кои веќе ги разбраа основните принципи на Пилатес и малку ги затегнаа своите мускули. Иако тренерот не зборува руски, неговите објаснувања се едноставни и разбирливи без превод.

Фитнес експерт коментар: "Овој комплекс, и покрај краткото времетраење, овозможува совршено да ги флексизира мускулите и да им обезбеди товарот.

Вреди да се нагласи дека Мајкл Кинг во неговите вежби комбинира не само класични пилатес вежби, туку и кореографски елементи. Ова овозможува не само да се ослободи од вишокот килограми, туку и да ги направите движењата повеќе добродојдени ".

Ако одлучите да го направите Пилатес, но засега сомнителниот црв го измачуваат, прочитајте ги коментарите на оние кои практикуваат спроведување на ваквите комплекси.

Пилатес осврти се посветени на специјалниот материјал "Пилатес за губење на тежината - дискусија и осврти", во кој се содржани мислењата на луѓето кои пробале часови. Ќе дознаете какви резултати можете да ги постигнете, колку ќе се појави првиот ефект, а исто така ќе можете да си наполните мотивација.

Пилатес е одличен систем кој ви овозможува не само да го брусувате обликот на телото, туку и да го подобрите вашето држење на телото и да ги зајакнете мускулите во грбот. Класите не предизвикуваат мускулна болка следниот ден и се погодни за многумина.

Карактеристики на пилатес

Универзалниот систем на вежби ги има следните разлики:

Пилатес ви овозможува да се зајакнете, да ги истегнете мускулите.

Техниката е фокусирана на висококвалитетна вежба со мал број повторувања. Со правилно извршување, се вклучени дури и малите мускули.

Нежните, меки движења го прават Пилатес најмалку трауматичен спорт.

Секоја програма е дизајнирана така што сите мускулни групи се вклучени.

Пилатес е ефективен вид на тренинг кој помага да се изгуби тежина, се ослободи од целулитот, го прави телото тенок и убаво.

Видео Пилатес лекција за почетници

Вежби за почетници дома

Ткаење

Мускулите на вратот, горните, долните екстремитети и бутовите се вклучени.

И.П. - лежејќи на грб, рацете продолжени по телото. Неопходно е да се подигнат нозете така што колената да не се наведнуваат, повлечете ги чекорите напред. Подигнете ја главата и горниот дел од грбот (не раскинете го долниот дел од подот), погледнете во стомакот. Главата е рамна, брадата не лежи на градите.

Подигнете ги рацете над подот, веднаш погоре. Изведете пролетни движења со рацете нагоре и надолу без да ја допирате подната површина, додека обемот е многу мал. Се движи само со твоите раце, телото останува неподвижно. Важно е да се дише правилно: вдишуваат и издишуваат кратки, површни, 5 пати по ред. Број на комплети - 10, вкупно 100 вдишувања со издишување. Нозете може да се свиткаат малку на колената.

Балансирање

Седнете на задникот, ги закочете ги нозете на колената и повлечете кон градите и заоблете го грбот. Како резултат на тоа, се потпирате само на опашката. Нозете не треба да го допираат подот. Држете ја оваа позиција 12 секунди, повторете ја 9 пати.

Истегнување на нозете во кривини

Вклучени се големи дорзални и глутеални мускули и печат.

И.П. - лежејќи на грбот, долните екстремитети се испружени и се приклучуваат, свиткување на десната нога, прегрнување и притиснете го на градите. Подигнете го горниот дел на грбот, не искијте го долниот дел од површината, затегнете ги мускулите на печатот. Паралелно, подигнете ја левата нога, така што нејзиниот агол е еднаков на 30 степени. Држете ја оваа позиција 12 секунди.

Симултани се протегаат нозете

И.П. - лежејќи на грб, свиткајте ги долните екстремитети, зацврстете ги рацете во глуждовите. Кога издишуваат, исправете ги долните екстремитети, така што тие формираат агол еднаков на 45 степени, истовремено да ги истегнуваат горните екстремитети во спротивна насока. Кога вдишувате, вратете се на почетната положба, со рацете повлечете преку подот. Бројот на повторувања - 12 пати.

Катче

Истегнување на дорзалните, глутеалните, феморалните мускули и абдоминалите.

Легнете на грб, подигнете ги долните екстремитети под агол од 45 °, рацете продолжени зад вашата глава, не кревајте ја опашката. Кога вдишувате, подигнете го телото, повлечете ги рацете кон нозете, задржете се на оваа позиција. Бројот на повторувања - 5 пати.

Истегнување на грбот на мускулите

I. P. - седи на задникот, 'рбетот е рамен, нозете малку и се водат (може да се наведнувате малку), повлечете ги чорапите кон вас, повлечете ги рацете напред, спуштете ја главата. Кога вдишувате, повлечете ги мускулите на абдоменот, повлечете ја главата до таванот, извлекувајќи ја 'рбетната колумна. Кога издишувате, спуштете ја главата на градите, торзо напред. Повторете 7 пати.

Скршете се од ѕидот

Работи назад и феморалните мускули. Застанете против ѕидот, притиснете го грбот против него, малку истегнете ги нозете напред. Кога дишете, полека седнете така што нозете да формираат под агол од 90 °, рацете се протегаат напред. Повторете 6 пати.

Завиткајте ги нозете што лежат на ваша страна

Легнете на грб, вашиот рбет рамен. Држете ја главата со долната рака и притиснете го врвот на подната површина. Израмнете ги нозете, нежно подигнете ја и спуштете ја горната нога. Нозете исправени, телото мирно. Бројот на повторувања - 10 пати за секоја страна.

Мостот на рамениците

Треба да легнете на грб, да ги истегнете рацете по телото, да ги свиткате нозете. Тогаш карлицата треба да се подигне со користење само на мускулите на задникот. Заклучи во оваа позиција. Кога вдишувате, треба да го кренете долниот дел на екстремитетот и задржете за 5-10 секунди. Кога издишувате, ногата треба да се спушти. Повторете 6 пати за секој екстремитет.

Нишање нозе од една страна

Вежбата е погодна за задникот, бутовите, грбот, стомакот.

Дојдете на колена, останете на долниот раб, поставете го надлактицата зад вашата глава, лактот се протега нагоре, стомачните мускули се напнати. Нежно подигнете го горниот екстремитет паралелно со површината на подот. Поправете ја карлицата така што да не се поместува. Завртете го вашиот екстремитет 6 пати во секоја насока (напред и назад), свртете се на другата страна, повторете.

Извртување на торзото

Седнете на карлицата, 'рбетниот столб, нозете свиткани и малку раздвоени. Горните екстремитети се шират, додека рамените се обидуваат да се движат. Кога вдишувате, затегнете го печатот, повлечете ја главата кон таванот, додека рамената се спуштаат. Кога издишувате, свртете го телото налево, а потоа надесно. Повторете 6 пати за секоја страна.

Сирена

Се протега мускулатурата на телото, го тренира грбот, стомакот, горните екстремитети.

Одмор на левата бутина, свиткајте ги долните екстремитети. Ставете ја левата рака на површината, десно на негова страна. Подигнете го торзото лесно во барот, тогаш треба да ја истегнете десната рака и да ги кренете колковите малку повисоко. Повторете 5 пати.

Предности и недостатоци на техниката

Позитивен ефект на Пилатес:

  • зајакнување и подобрување на мускулниот тонус, подобрување на 'рбетот,
  • респираторен развој
  • пластичност, благодат на движење,
  • корекција на телото, спречување на болка во 'рбетниот столб,
  • губење на тежината, обновување на телото,
  • зајакнување на нервниот систем, развој на позитивно размислување,
  • низок ризик од повреда, погоден за сите возрасни категории,
  • самоконтрола и способност да се релаксираат.

Пилатес има негативни страни. На пример, кога составувате програма за обука, неопходно е да се земат предвид повредите на повредите што ги доживеал едно лице за да не се појави релапс.

Пилатес ќе биде ефикасен само кога едно лице ќе сфати што се случува со неговото тело за време на вежбата и јасно ги следи препораките на тренерот.

Општи информации за пилатес

Пилатес е серија вежби. да се зголеми јачината на телото, да се развијат мускулите, да се подобри положбата, рамнотежата и координацијата. Секоја вежба се изведува со посебно внимание на соодветни техники на дишење и контрола на абдоминалните мускули. Тоа помага да се вршат движења со максимална моќ и ефикасност. Пилатес ги издолжува и зајакнува мускулите, ја подобрува еластичноста на мускулите и мобилноста на зглобовите.

Пилатес не е определен од износот на вежбање и нивниот квалитет. Вежбите обично се вршат по одреден редослед, внимателно заменувајќи еден по друг. Ова не е тип на тренингот кога работите на пот, но дефинитивно ќе ја почувствувате тензијата на мускулите за време на секоја вежба. Ќе добиете посилни, тонирани мускули, истовремено зголемувајќи ги флексибилноста и подобрувањето на состојбата на вашата 'рбетот.

Повеќето традиционални обучувачи предизвикуваат мускулен дисбаланс: силните мускули стануваат посилни, а слабите мускули, напротив, стануваат послаби. Ова е главната причина за повреди и хронична болка во грбот. За време на часовите Пилатес, вашите мускули ќе работат рамномерно и балансирано, обезбедувајќи подобри перформанси и намалување на шансите за повреда. Затоа толку многу професионални спортисти го користат Пилатес во нивната рутинска обука.

Во Пилатес, вашите мускули никогаш нема да работат до исцрпеност, нема да се потте и ќе се чувствувате многу уморни. Класите вклучуваат Вежбање и посебно длабоко дишење. Ако не ви се допаѓа програми изградени на концентрација, тогаш Пилатес може да изгледа како досадно вежбање. Но, ако сакате да ги зајакнете мускулите на абдоминалната празнина и карлицата, како и да одржите добра положба и да се ослободите од болки во грбот, тогаш Пилатес е дефинитивно за вас.

Редовните часови ќе ви помогнат да се чувствувате "Пилатес ефект". Благодарение на комплексни вежби, ги затегнувате абдоминалните мускули, ги спуштате рамениците, го продолжувате вратот, ги кревате градите и го исправувате вашето држење. До крајот на лекцијата, вашата 'рбетот ќе биде издолжена, вашиот стомак ќе биде подвиткан, а вашето тело ќе биде слободно и лесно. Пилатес претставува да се чувствувате повисоки и посигурни отколку што сте биле пред еден час.

15 придобивки од пилатес

Ние ви нудиме 15 придобивки од Пилатес, што сигурно ќе ве убеди во придобивките од оваа фитнес област:

1. Ќе создадете еластични абдоминални мускули и силен грб, како и да ги извадите длабоките абдоминални мускули. Основниот принцип на Пилатес - повлечете го папокот кон 'рбетот. Со примена на оваа едноставна техника во секојдневниот живот, ќе го направите вашиот рамен стомак и поатрактивни.

2. Пилатес се усогласува и го стабилизира 'рбетот, го намалува непријатноста и болката во грбот. Истражувањата покажуваат дека Пилатес исто така ги ублажува сите видови болки во грбот.

3. Редовни пилатес вежби ќе ви помогнат да го стегнете вашето тело, да ги зајакнете мускулите и да ја зголемите нивната сила. Со ова ќе создадете тенок тон тело без изразени пумпани мускули.

4. Пилатес е толку безбеден што се користи дури и при физикална терапија за рехабилитација по повреди. Исто така, редовните паралелки се одлична превенција од повреди на мускулно-скелетниот систем.

5. Благодарение на пилате подобрување на вашето држење. Тоа не е само корисно за спречување на болки во грбот, но исто така и за непречено функционирање на сите внатрешни органи.

6. Пилатес го подобрува обликот на телото. Ќе ги тонирате мускулите во такви "проблематични" области како што се колковите и стомакотсоздавајќи прекрасна тенка силуета.

7. Со контролирање на вашето дишење и правилна позиција на телото, ќе научите да ги контролирате движењата и да го почувствувате вашето тело подобро.

8. Длабокото дишење што лежи во основата на Пилатес помага да се ослободи вознемиреноста, да се ослободи од депресија и несоница.

9. Пилатес вежби ќе ја зајакне вашата флексибилност и мобилност на зглобовите . Ќе се работи на безбедно зголемување на должината и истегнување на мускулите, како и зголемување на опсегот на движење во зглобовите. Во овој поглед, Пилатес е втор само на јога и се протега.

10. Пилатес го намалува крвниот притисок и го подобрува кардиоваскуларниот систем. Преку длабоко дишење исто така го зголемувате обемот на белите дробови и циркулацијата на крвта.

11. За разлика од некои други фитнес програми, Пилатес се фокусира на развојот на целото тело, без занемарување на некоја мускулна група. Класите придонесуваат за елиминација на мускулниот дисбаланс, што ја зголемува ефективноста на обуката и го намалува ризикот од повреда.

12. Во голема мера ќе го подобрите балансот и чувството за координација. Секоја гимнастичарка знае: за да не падне од дневник, треба да имате силни мускули на телото, што активно се обработуваат за време на часовите за пилатес.

13. Пилатес е идеален за сите возрасти и за луѓе со различни физички тренинг, од почетник до напреден. Ова е обука за низок удар, така што е погодна за луѓе со заеднички проблеми.

14. Според Јозеф Пилатес, овој метод на вежба е дизајниран да го усогласи вашиот дух и ум, да се ослободи од негативните емоции. Вие наплаќате позитивна енергија за целиот ден!

15. Некои програми за Пилатес се погодни за вежбање за време на бременоста. Ова ќе ви помогне да ја олесните болката во грбот, да го одржите вашето тело тенок и господар техники за дишење за лесно раѓање.

Ако зборуваме за недостатоците, важно е да се напомене дека за горење на маснотии и губење на тежината, Пилатес не е најефективниот метод. Исто така, Пилатес нема да ви помогне да развиете издржливост и значително да ја подобрите физичката кондиција. Да, ова не е најдобриот начин за губење тежина и да се ослободи од вишокот тежина, но Пилатес е идеален за подобрување на здравјето и создавање на силно, издржливо тело.

Пилатес е многу пребирлив за квалитетот на вежбите, па со самостојно учење или со неписмен инструктор постои можност неефикасно да се спроведе обуката. Многу е важно да се следи правилната техника на вежби кои бараат посебен третман точност и внимание.

Пилатес е одличен за зајакнување и тонирање на мускулите на вашето тело и за зголемување на флексибилноста, но тоа е неинтегрирана програма за моќ. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин,
  • людей, которые недавно перенесли операции,
  • людей в возрасте более 40 лет,
  • луѓе со срцеви заболувања
  • лица со егзацербација на болести на мускулно-скелетниот систем,
  • луѓе кои се со прекумерна тежина или дебели.

Главните принципи на Пилатес

Во развојот на својата програма, Јозеф Пилатес создаде не само збир на вежби, туку и цела техника која помага усогласување на умот, телото и духот. Затоа пилатес тренинзите се неразделни од неговите главни принципи. Каде и да одите, дома или во фитнес сала, принципите на Пилатес треба да ве придружуваат низ целата сесија.

Овие шест принципи се основа за вежбање на пилатес:

  • Принципот на центрирање. Силен центар е основа на Пилатес. Повлечете ги абдоминалните мускули, истегнете ја 'рбетот во една права линија, повлечете го папокот кон' рбетот. Мускулите треба да бидат напнати во текот на сесијата, а не релаксирани.
  • Принципот на концентрација. Бидете исклучително собрани и концентрирани за време на часот. Ако го посветите целото внимание на вежбите и направете го тоа со целосна посветеност, ќе добиете максимален ефект од секое движење.
  • Принципот на контрола. Секоја пилатес вежба се изведува со целосна контрола на мускулите. Секое движење е свесно, работата се одвива изолирано на целните мускули.
  • Принципот на точност. Целото тело треба да биде усогласено и симетрично. Рамената, рамењата и карличните коски се на иста линија, ништо не треба да ја скрши симетријата.
  • Принципот на дишење. Дишењето е составен дел од вежбите на пилатес. Користете средно дишење на градите, длабок здив низ носот, издишување преку устата. Вежби во ритамот на дишење.
  • Принципот на влечење. Израмни и спуштете ги рамената, не ги повлекувајте до ушите за време на вежбањето. Сместете ги лопатините и почувствувајте ја влечната сила во 'рбетот.

Пилатес за губење на тежината: дали е ефикасен?

Високи перформанси Пилатес за губење на тежината - ова не е ништо како маркетинг трик. Овој вид на фитнес не е ефективна алатка за губење на тежината. Суди за себе, час часови пилатес во просек гори 250-300 ккал. За споредба, силата и аеробик тренирањето ќе ви помогнат да изгорите 500-600 kcal на час од обуката, а интензивната обука уште повеќе - во просек, 750-850 kcal. Очигледно е дека, во споредба со другите форми на физичка активност, Пилатес за губење на тежината не е најефективниот метод.

Но, тоа не значи дека нема да има корист од Пилатес, и не треба да го вклучите во вашиот план за фитнес. Ако вашата цел телесната тежина, заедно со сила и кардио вежби, вклучуваат пилатес во вашиот распоред, најмалку 1-2 пати неделно. Исто така, мора да го набљудувате дневниот калориски дефицит со цел телото да почне да троши маснотии за енергија.

Како што споменавме погоре, Пилатес е ефикасен за зајакнување на мускулите во стомакот, грбот, задникот и бутовите. Како резултат на тоа, ќе го подобрите обликот на вашето тело и да се ослободи од дланка и раширеност . Покрај тоа, колку повеќе мускули во вашето тело, толку е поголемо нивото на метаболизмот во мирување, што значи дека ќе изгори повеќе калории во текот на денот. Ова е уште еден индиректен аргумент во корист на користење Пилатес, ако не и за губење на тежината, а потоа за создавање тенок тело сигурно.

Пилатес може да биде добра појдовна точка за оние кои долго време не направиле физичка обука. Вежбите се изведуваат полека и под контрола, без шок сесии и зголемени оптоварувања. На тој начин можете да ги тонирате мускулите и постепено се интегрираат во спортотбез повредување на лигаментите и зглобовите, без ризик од повреда.

Кој е заклучокот што можете да го направите? Ако сакате да изгубите тежина брзо и ефикасно, тогаш Пилатес не е најдобрата техника за оваа намена. Но, ако сакаш подобрување на телото, за подобрување на обликот на телото и работа на себе од долгорочна перспектива, тогаш Пилатес тренинзите треба да бидат вклучени во вашиот план за фитнес.

15 ефективни пилатес вежби во ГИФ!

Ние ви нудиме избор на вежби од Пилатес во ГИФ. За да ги завршите, нема да ви треба дополнителен инвентар, па можете да ги изведувате дури и дома:

1. Сто (Сто)

2. Двоен Раст-Нога Рашири (Двоен Нога Рашири)

3. Единствена нога водат (еден нога водат)

4. Брод (брод)

5. Мост (Бутков мост)

6. Магарен удар (Подигнување на нозете на сите четири)

7. Страна Нога Лифт

8. Внатрешна нога лифт (Укинување на нозете за внатрешниот бедро)

9. Клемот (Подигнување на дијамантските нозе)

10. Ролинг како топка (се тркала наназад)

11. Штица

12. Подигнете ја ногата на ногата (Подигнете ги нозете во страничната лента)

13. Супермен (Супермен)

14. Пливање

15. Птица куче (подигање оружје и нозе на сите четири)

Ви благодариме YouTube канал за ГИФ Девојката во живо одговара.

10 совети за оние кои планираат да вежбаат Пилатес

1. Ако планирате да направите пилатес со инструктор, проверете дали е квалификуван или да присуствува на пробната лекција. Во оваа форма на фитнес е многу важна компетентен наставник, кој ќе ја следи правилната техника и монитор.

2. Изберете класа според вашето ниво на обука. Не треба да посетувате напредни програми за пилатес, ако само што почнувате. Сепак стапка на вашето ниво може да биде директно на лекцијата. Дури и физички обучен човек може да има потешкотии да изведува специјализирани пилатес вежби.

3. Можете да го направите Пилатес дома. Многу обуки се објавени на ДВД и на YouTube со широк избор на програми. за секое ниво на обука . Препорачливо е да посетите најмалку неколку обуки со инструктор за да ги научите основите, но ако немате таква можност, можете да почнете да правите пилатес дома.

4. Кога практикувате пилатес дома, подобро е да одберете мајчин јазик. За време на тренинг, инструкторите често изразуваат важни нијанси во правилната техника на вежби кои не можат да бидат фатени за време на нормалното гледање на видео.

5. Во текот на класата, бидете исклучително собрани и концентрирани. Не заборавајте за главната принципи на пилатес, мора да ги следите секоја секунда.

6. Во Пилатес, квалитетот на вежбите е важен, а не количината. Вашето секое движење треба да биде апсолутно техничко. Вежбите можеби изгледаат многу едноставно, но тие бараат да бидете силни. точност и контрола. Ако сте уморни - се одморите, но не занемарувајте ја соодветната техника.

7. Во основа, Пилатес се изведува со сопствена телесна тежина без дополнителна опрема. Но, постојат програми со користење фитбол, гумена топка, еластична лента. Исто така стекнување на популарност е употребата на специјален мобилен пилатес симулатор - реформатор:

8. Запомнете дека Пилатес не е создаден за губење на тежината, туку за обновување организмот. Ако сте приоритет на телесната тежина, подобро е да изберете сила и аеробна обука, а за пилатес да земате 1-2 дена во неделата.

9. Но да се добие максимум корист од пилатес, треба да вежбате најмалку 3-4 пати неделно. Веќе по 10-15 сесии, ќе забележите подобрување во држењето на телото, зголемување на мускулната сила, посигурно вежбање и слобода на движење.

10. Не мислам дека Пилатес е многу лесен и достапен вид на фитнес. Да, овие се ниско-влијание и низок интензитет вежбање, но тие бараат да бидете целосно продуктивни и фокусирани.

Пилатес или јога?

Една од најочигледните сличности меѓу Пилатес и јога е дека и двете од овие фитнес дисциплини имаат за цел усогласување на телото и умот. Во јога, оваа намера е изразена поотворено, но во Пилатес, без учество на разумот, невозможно е да се почитуваат неговите основни принципи. Разликата меѓу нив лежи во степенот на внимание и учество на умот за време на класот.

Пилатес е делумно инспириран од практиката на јога, но се разликува во еден клучен фактор. Јогата се состои од серија статични ставови (асани), додека Пилатес се базира на динамични и нестабилни движења кои даваат дополнителен отпор и да помогне да се работи поефикасно на мускулната сила.

Пилатес е повеќе фокусиран на зајакнување на мускулите на телото и формирање на точна физиологија на движење, која исто така се користи во секојдневниот живот. Јогата е повеќе фокусирана на истегнување и флексибилност, како и на проширување на свеста преку движење.

Ако сакате да ги затегнете вашите мускули и во исто време да го подобрите контактот со вашето тело, да ја зголемите флексибилноста и да се ослободите од болки во грбот, тогаш програмите како Пилатес уникатно прикажано. Дали пилатес најмалку 1-2 пати неделно и вашето тело ќе ви биде благодарно!

Пилатес дома за почетници

Пред да ги изведувате вежбите, треба да го "прилагодите" вашето дишење. Без овој основен принцип, нема точка во физичката активност, таа ќе остане обична гимнастика. Земете хоризонтална положба, не затегнувајте, можете да ги ставите дланките на сончевиот плексус. Додека вдишувате, отворете ги само ребрата, чувствувајте како се одвојуваат на страните, како што издишувате, вратете ги назад. Градите и стомакот се неподвижни. Важни поенти:

  • Вежби дома за почетници се изведуваат на посебна МАТ на подот, за да не му наштети на грбот.
  • Појавата на лице не игра улога за Пилатес, главната работа е да се биде удобен. Чорапи се препорачува за нозе.
  • По тренингот, извршете лесен сет на вежби за истегнување.

Започнете со подготвување на позицијата на вашето тело: да го истегнете рбетот, да ги спуштите рамениците колку што е можно, насочете ја карлицата кон долните ребра, поместување на стомакот навнатре. Стомачните мускули треба да бидат напнати, собрани. Во исто време, дишете рамномерно, по мерка, според системот опишан погоре. Оваа држава треба да се одржува низ целата лекција за Пилатес, без разлика која позиција ја претпоставува вашето тело.

  1. Вежбајте почетници за целосно загревање. Продолжете ги рацете нагоре, за да ги допре прстите на таванот. Издишување, отворете ги, спуштајќи се во различни насоки паралелно со подот. Земајќи здив, вратете го назад.
  2. Вежба за печатот и назад. Свиткајте ги колената, затегнете ги стапалата на колковите. Кога издишувате, подигнете го телото, заокружувајќи го половината, истегнејте ги рацете напред. Рацете треба да бидат во близина на глуждовите. Направете неколку пролетни удари со дланки низ воздухот, полека спуштај го телото назад.

Гимнастика за почетници

Горенаведените вежби Пилатес за губење на тежината ќе работи само во случај на нивно редовно извршување. Ако треба да го забрзате процесот на креирање на совршена фигура, задолжително се поврзете со тренингот активен кардио: скок јаже или едноставни скокови, енергични сквотови. Бројот на повторувања на секоја вежба во Пилатес системот за почетници е во опсег од 10-15 пати.

  1. Започнете со 'рбетот и абдоминалите: од лежечка положба, подигнете ги стомачните мускули со рамни нозе заедно, така што тие формираат остар агол со подот. Издишување - полека соблечете го телото, пршленот за вратот од вратот. Израмни го грбот, задржете се 10 секунди (почетници 3-4) во позицијата на буквата V. Издишувајте - спуштете го телото, а потоа истегнете ги нозете.
  2. Вежба за коси абдоминални мускули. Легнете на ваша страна, повлечете ја вашата долна рака нагоре, допирајќи го со увото, можете да го ставите горниот дел пред вас. Како што издишувате, истегнете го 'рбетот, обидувајќи се да ги кренете нозете со мускулите на бутот и абдоминалите. Чувствувам гори во страната. Почетниците треба да направат 4-5 повторувања. Кога вдишувате, спуштете се.
  3. Последната основна пилатес вежба за почетници е за слабеење на колковите и задникот. Легнат на грб, ги свитка колената. Издишување - почнете да ги кревате мускулите на карлицата од задниот дел на бутот, потоа телото, кинејќи од подот по должината на пршленот до рамениците. Држете во оваа положба, притискајте го печатот, на дишачот, врати се назад. Почетниците повторуваат 4-5 пати.

Видео: Pilates for Dummies

Бидејќи за почетниците е многу тешко да ги асимилираат таквите информации во текстуална форма, подобро е да започнете во Пилатес од бесплатни видео лекции на руски јазик. Проверете ги подолу. Сите движења и осветлувања на инхалација / издишување се објаснети во видеото лесно и лесно, така што лесно можете да ги повторите. За погодност, обуката е поделена на блокови, земајќи го предвид нивото на обука.

Концептот и карактеристиките на техниката

Имајте Вежбите на системот D. Пилатес се практикуваат во речиси секој фитнес центар. Затоа, многумина можеа да го видат реформаторот што изгледа одлично за Пилатес. Несомнено, обуката за таков симулатор носи многу корист за човечкото тело. Сепак, почетниците можат да почнат да ја практикуваат техниката дури и дома, без потреба да се приберат кон користење на специјална опрема.

Но, пред да започнете со часови, треба да ги знаете карактеристиките на оваа техника и нејзините основни принципи. Вреди да се напомене дека Пилатес системот за вежбање беше развиен од страна на Д. Пилатес, кој лично се соочи со здравствени проблеми, како специјална терапевтска и здравствена гимнастика. Затоа, секој комплекс на такви вежби е дизајниран да се стигне до најдлабоките и најмалите мускули, внимателно изработувајќи ги сите од нив.

Редовно ангажирани во методот на D. Пилатес, можете да забележите засилувачки ефект на вежбите. За време на таквата обука, лицето станува поотпорна, флексибилна, флексибилна, физички и тенка.

Овој систем се смета за единствен од неколку причини:

  • Пилатес класи може да ги зајакне мускулните влакна со истегнување и пумпање на нив.
  • Обуката е фокусирана на висококвалитетно и темелно вежбање со мал број повторувања.
  • Движењето треба да биде меко и мазно, дури и со дишење.
  • Техниката е дизајнирана на таков начин што при вршење вежби се разработени сите мускулни групи.
  • Редовната имплементација на комплексот не помага само да го подобрите вашето здравје, туку и да се ослободите од вишок килограми, што резултира со убаво, тонирано и тенок тело.

Оние кои решиле да ја совладаат оваа уникатна практика треба да научат како да прават часови за пилатес за почетници користејќи видео инструкции. Тие се посебно дизајнирани за лица со исчезнати или минимални спортски искуства, како и физички пречки поради повреди или болести.

Како да започнете новина?

Пред започнувањето на часовите со методот D. Pilates, важно е да се проучат и да се земат предвид неопходните барања за почетници, кои се следните:

  • За вршење на пилатес вежби за почетници, доволно е да се добие гимнастички МАТ. Во прво време, можете да користите нормално, но дебело крпа.
  • Подгответе распоред за обука однапред, со оглед на тоа што не е препорачливо да јадете храна 1 час пред и по обуката.
  • Преференциите во облеката треба да се даваат на работи кои не го попречуваат движењето. Што се однесува до чевлите, пилатесните вежби се изведуваат боси.
  • Прегледајте видео туториал со комплекс за почетници да ја научат техниката на имплементација и карактеристиките на секоја вежба.
  • Кога вршите комплекс, следете ја секвенцата.
  • Обрни внимание на вашите чувства, бидејќи активностите во Пилатес не треба да предизвикаат непријатни чувства или болка.
  • Со развојот на болеста за време на одделението, прекинете ја обуката и консултирајте се со вашиот лекар.
  • Секој тренинг треба да започне со загревање кое трае од 5 до 10 минути и вклучува едноставни вежби за "загревање" на сите мускули на телото.
  • На првите симптоми на замор, завршете го тренингот. Подобро е да се продолжи вежбата подоцна, кога телото добива сили за да ги изврши останатите вежби.

Карактеристики на изведба

Карактеристиките на вежбите вклучуваат респираторни тактики и мазни движења. За време на тренинг на системот Pilates, важно е да дишете низ градите, додека вдишувате додека влегувате во воздух, така што ребрата ќе се прошират. Кога издишувате работни мускули треба да се обидете да ги минимизирате.

Контролата на абдоминалните мускули е исто така неопходен услов. При извршувањето на движењата, важно е постојано да се држи печатот во тензија, користејќи го како извор на енергија за целиот организам.

Да се ​​зајакне грбот и да се зголеми флексибилноста на телото, треба да се обидете нежно да го истегнете 'рбетот, правејќи вежби. Постепено зголемување на растојанието помеѓу 'рбетните дискови може да постигне одлични резултати од пластичноста на телото, како и зајакнување на мускулниот систем кој го поддржува мускулно-скелетниот систем.

Прва обука

Вкупно Пилатес вежби за луѓе кои само што почнуваат да се запознаат со системот, околу три десетина. Но, за да ја совладате техниката на изведување и разбирање на принципот на Д. Пилатес техника, доволно е да научите како да изведувате десет едноставни вежби кои се идеални за првиот тренинг.

Треба да започнете со тренирање со загревање, како што е наведено погоре. За да ги загреете мускулите, можете да ги извршите следните вежби:

  • Почетна позиција - лежеше на грб на подот. Вдишуваат длабоко, затегнете ги стомаците и почнувајте да ги кревате нозете, виткајќи ги и повлекувајќи ги колената до градите. Во овој случај, треба да цврсто притиснете ги нозете на телото, останувајќи во оваа положба неколку секунди, а потоа издишување. Останувајќи во оваа позиција, сеуште мора да извршите 3 циклуси на вдишување и издишување. Се препорачува да се направат 2 повторувања на вежбата.
  • I.p. - исто како и во претходниот случај. Рацете се протега на страна, треба да се подигнат свиткани колена на бутот со штит формираа прав агол. Од оваа точка, истовремено се спуштаат нозете на десно, а потоа налево. Затегнување на печатот, треба да се земе длабоки вдишувања и издишување, бавни на највисоката точка.

Оди до главните движења.

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Стартна позиција - лежеше на подот на грб. Правните раце треба да се продолжат по телото, прави нозе цврсто притиснати едни на други, печатот е напната, плитко дишење.

За да започнете вежбата е да ја кренете главата, рацете, како што е прикажано на сликата. Во оваа позиција, неопходно е да направите пролетни движења нагоре и надолу со мала амплитуда, вдишувајќи и издишувајќи површно 5 пати по ред. Вкупно излегува - 10 пристапи и 100 вдишувања.

Во текот на оваа вежба се вклучени абдоминалните мускули, нозете и грбот на мускулите. Дополнително, се развива координацијата на движењата и се подобрува позицијата.

За да го направите, треба да седите на подот на мат и да ги кренете рацете по телото. Заокружувајќи го грбот, поместете го тежиштето на опашката на колена и подигнете право или свиткани нозе. Во оваа позиција, треба да се одржи, балансирајќи се само на опашката од 10 до 15 секунди. Колекциите можат да се изведат 9-10.

Промени ги нозете наизменично

Истегнување на нозете наизменично ви овозможува да работат надвор на директна и странични мускули на печатот, задникот, големи грбни мускули. I.p. - лежи на грб. Откако се приклучија на нозете, тие треба да се откинат од подот за околу 40-50 см, истовремено кревајќи го горниот дел од телото. Затегнување на стомачните мускули, свиткана или права нога, повлечете ги рацете во градите, држејќи ја во оваа положба 10-12 секунди. Враќајќи ја на позицијата на тежината, повторете ја вежбата со втората нога. Севкупно, можете да изведувате од 5 до 10 пристапи на вежби.

Истегнување на нозете истовремено

I.p. - исто како и во претходниот случај. Виткајте ги нозете на колената, повлечете ги во градите за да ги затегнете со рацете. Затегнување на стомачните мускули, се протегаат на нозете додека не формираат агол од 45 °. Во исто време, истегнете ги рацете на страната спроти нозете, обидувајќи се да го истегнете рбетот. Вратете се на почетната позиција. Препорачаниот број повторувања е 10-15.

Бар со премин кон делфин претставува

I.p. - лактот. Заземете позиција така што телото формира права линија од основата на вратот до потпетиците. Земи длабок здив и во исто време кревајте ги задникот, истовремено спуштајќи ја главата и издишување. Држете за 5-8 секунди во оваа позиција и завршете друг циклус на дишење.

I.p. - Седнете на подот странично, потпирајќи се на левото бедро и исправи ја левата рака. Подигнете го телото, држејќи го во горната точка од 5-10 секунди во тензија. Во исто време, повлечете ги прстите кон себе, и погледнете во насоката на десната рака, која лежи по телото, како што е прикажано на сликата. Повторете 8-10 пати за секоја страна од оваа вежба.

Скршете се од ѕидот

I.p. - Станете токму спроти ѕидот, така што грбот ќе се потпира на неговата површина. Извршете сквотови, обидувајќи се да не го откинете 'рбетот и спуштете се назад од ѕидот. Дишењето треба да биде длабоко, а не површно. Треба да направите 10 повторувања за секоја страна.

Странични занишани нозе

I.p. - исто како и во остварувањето на сирена, но акцентот не е на дланката, туку на лактот и на едното колено. Од оваа позиција, држејќи го притисокот притиснато, направете 10-15 лифтови нагоре. Променете ги страните и повторете ги вежбите за втората нога.

Мостот на рамениците

Многу ефикасна вежба која помага да се протега рбетот, подобрување на држењето на телото и спречување на сколиозата. Паралелно, помага да се исцртаат дорзалните мускули, абдоминали, задникот, бутовите и мускулите на горниот рамен појас.

За да ја изведите оваа вежба од Пилатес, мора да легнете на грб и да стегнете, виткајќи ги колена, потпетици на задникот. Ставете ги рацете во близина на нозете, подигнете ја карлицата, така што градите го допре брадата. Не заборавајте да го притиснете печатот и да дишете рамномерно. По престојувањето на врвот точка за неколку секунди, со издишување, се врати во СП Повторете 10-15 пати вежбање.

Како што можете да видите, пилатес вежбите се прилично едноставни за изведување. Единствениот тежок момент е концентрацијата на вниманието и потребата постојано да се задржи печатот во тензија. Но, верувај ми, ќе се справиш со ова по 2 недели на тешка обука. Откако сте го совладале првичното ниво на Пилатес, можете да почнете да вежбате потешки вежби.

Индикации и контраиндикации

Со оваа техника може да се спречи примарен остеоартрит и остеопороза.

Пилатес може да се практикува во почетните фази на сколиозата, но само под надзор на лекар и тренер. Тие ќе изберат вежби за зајакнување на мускулниот систем без оптоварување на 'рбетот. Истото важи и за луѓе со интервертебрална хернија.

Техниката ќе ги олесни страдањата на луѓето кои страдаат од мигрена, вежбањето помага да се ублажат болките, да се спречат нападите. Овој спорт е погоден за деца, тинејџери и луѓе над 40 години.

Пилатес е неопходен за оние кои водат седентарен животен стил, адолесценти за време на хормоналниот период на раст, за да се спречи болка во мускулите, замор и промени во расположението.

Системот се препорачува за луѓе со прекумерна тежина кои имаат слаби мускули и недостаток на здив. Пилатес постепено согорува поткожна маст без да му наштети на здравјето.

  • заразни болести, настинки, треска до 38 °, поради недостаток на координација постои ризик од повреда,
  • скелетни тумори предизвикуваат фрактури и прогресија на болеста,
  • повреди на коските, мускулите и лигаментите кои не биле третирани (може да се појави рецедив),
  • искривување на 'рбетот, деформација на нозете 3 степени, разни повреди на' рбетот,
  • менталните нарушувања претставуваат закана за нарушување на координацијата,
  • предиспозиција за крварење.

Правила за обука на пилатес

Искусните обучувачи препорачуваат започнување со едноставни вежби со мала оптовареност на мускулите. Ќе ви треба пракса МАТ, за да ја вклучите релаксираната музика за концентрација, облеката треба да биде удобна. Почитувајте ги следните правила:

Се фокусира на вежбата, што го правите, гледајте за товарот, интензитетот на мускулната тензија, не размислувајте за ништо дополнително.

Дишете правилно треба да дишате низ носот и издишувате преку устата, додека мускулите на стомакот се напнати. Долниот дел од белите дробови е активен, треба да дишете длабоко, тешко е, но со текот на времето ќе излезе сè.

Грбот е постојано исправен, горниот дел од главата се протега кон таванот, долниот дел од 'рбетот е навлечен, рамењата на рамењата се израмнуваат. Мускулите на стомакот се напнати.

Вежби со висок квалитет дури и ако претставници ќе бидат помалку.

Земете пилатес како танц, движете се непречено, дишете длабоко, обидете се да се опуштите и да се забавувате.

Во некои случаи Вежбите мора да бидат визуелизирани.

Научете како да контролирате различни мускулни групи.

Осврти за методот

Пилатес, како и секој спорт, предизвикува многу контроверзии, некои не веруваат во неговата ефикасност, додека други тврдат дека тоа е најдобриот спорт. Едно е јасно, за да се почувствува нејзиното дејство, неопходно е да се истражуваме во теоријата.

Анастасија: "Јас не сум многу активна личност, и затоа мојата физичка обука е минимална. Почнав пред еден месец, првиот Резултатите ги забележав по 2 недели: телото беше затегнато, половината стана потенка, кожата е поластична. Обично не можам да се залагам повеќе од 3 недели, но ги гледам Пилатес како начин да се опуштам и оздравувам. Задоволен сум од резултатите, ова е корисно и пријатно ".

Ирина: "Мое мислење Пилатес е глупав спорт Се обидов да работам со различни обучувачи, но не чувствував никакви оптоварувања. Според мое мислење, нормалната фитнес и џогирање се многу поефикасни. "

Кира: "Пилатес - одличен начин не само да изгубите тежина, туку и да го подобрите вашето здравје! Поздравував со неа по истегнување на лигаментите, сега сакам да изгубам одредена тежина. Јас работам со тренер, секоја часот по 40 минути, по тренингот што едвај одам, но на добар начин (пристоен товар). Како резултат на тоа, тон и тенок тело во 1 месец! "

Вршење вежби за оваа техника, јасно мора да ги следите правилата, бидејќи во Пилатес, супериорен квалитет, а не количина. Откако ќе ги совладате основите, ќе почнете да уживате во вежбите. И во оваа фаза, резултатите не се многу долги.

Погледнете го видеото: FitLife Fitness Studio - Workout with us Pilates and Aerobic (Септември 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com